Рекомендация по питанию
1. Достаточное потребление воды (30 мл на кг нормального веса). Стакан воды утром натощак.
Помогает «проснуться» пищеварительной системе, запустить работу желудка, кишечника, почек и других органов. Организм начинает функционировать, ускоряется метаболизм, нормализуется отток желчи, выводятся токсины. Вода также участвует в регуляции температуры тела, транспорте питательных веществ. Она необходима для нормального кровообращения, нормальной циркуляции лимфы.
2. Тщательно пережевывать пищу.
Запускается выработка пищеварительных соков и включение других органов пищеварения в работу. Снижается нагрузка на желудок и кишечник. Хорошо пережеванная, измельченная пища легче усваивается. Недорасщеплённый пищевой комок травмирует слизистые и нарушает их целостность, особенно желудка. Жевание твердой пищи помогает формированию прикуса, сохраняет здоровье зубов до старости.
3. Начинать прием пищи с салата (50% пищи).
Важно начинать прием пищи с салата с кислой заправкой - чтобы запустить выработку соляной кислоты в желудке и стимулировать пищеварение (при переносимости).
4. Заканчивать прием пищи горьким вкусом.
Горький вкус стимулирует желчеотток (хорошее отделение желчи способствует работе поджелудочной железы). Готовит сфинктеры к сокращению. Продукты: кресс-салат, горчица листовая, мангольд, перья зеленого лука, салат-латук, салат ромэн, рукола, репа, брюква, редис, дайкон, ягоды калины, красной рябины, лайм и лимон (при переносимости).
5. Добавлять в каждый прием пищи полезные жиры: кокосовое масло, оливковое масло, масло ГХИ, авокадо, жирные сорта рыбы и т д, 60 гр/сут.
Обеспечивают организм энергией. Помогают усваивать жирорастворимые витамины. Улучшают отток желчи. Являются строительным материалом половых гормонов. Стимулируют мозговую деятельность (мозг на 70 % состоит из жиров). Защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. Участвуют в иммунной защите организма. Предотвращают сухость и шелушение кожи, способствуют сиянию волос.
Достаточное потребление белка - необходим для работы печени: яйца, мясо, рыба, бобовые, орехи (при переносимости) 70-90 гр белка в сутки (например, 300 гр кур грудки).
6. Не кусочничать.
На любое количество пищи – даже на маленький кусочек печенья, вырабатывается гормон инсулин. После еды инсулин снижается через 2–3 часа. Если человек постоянно перекусывает – уровень инсулина поддерживается на постоянно высоком уровне. Рецепторы клеток теряют к нему чувствительность – развивается инсулинорезистентность. При инсулинорезистентности в крови постоянно высокий уровень глюкозы – это приводит к развитию сахарного диабета 2 типа. Глюкоза травмирует сосуды, а клетки не получают питание – страдают почки, зрение, нервная система и др.
7. Сладости заменить на ягоды или готовить самим.
При употреблении сладкого (конфеты, шоколад, десерты и т.д.) уровень сахара в крови быстро повышается, а затем падает, вызывая усталость, головные боли и чувство голода. На повышение сахара выделяется гормон инсулин, вместе с ним растет и уровень кортизола! Сахар снижает иммунитет. Сахар провоцирует развитие хронического воспаления в организме, мешает усвоению витаминов и минералов, угнетает иммунную систему. Противостоять вирусам и бактериям организму становится значительно тяжелее. Сахар нарушает микробиоту кишечника. Сахар – основа рациона условно-патогенных микроорганизмов. Избыток сахара способствуют их размножению и нарушению баланса микробиоты в сторону условно-патогенных бактерий.
8. Не есть за 3–4 часа до сна.
Еда перед сном нарушает пищеварение. Работа пищеварительной системы в вечернее время замедляется. В итоге пища переваривается не полностью, и большая часть полезных веществ не попадает в кровь, всасываясь в тонком кишечнике, а оказывается в толстом, превращаясь в токсины под воздействием патогенных микроорганизмов. Ночью организм должен «очищаться», а не переваривать пищу.
9. Не пить черный чай перед сном.
Черный чай содержит почти столько же кофеина, как кофе. Чашка черного чая содержит 40–70 мг кофеина. Чашка растворимого кофе = 60–96 мг кофеина. Результат – нарушения сна. Кофеин стимулирует нервную систему – повышается гормон «стресса» кортизол. В результате человек не может уснуть, нарушается ритм, не вырабатывается гормон мелатонин – утром разбитость, усталость, сонливость. Лучше выпить ромашковый чай или с мелиссой – расслабляют, успокаивают.
10. Исключить из рациона воспалительные продукты.
Воспалительные продукты: быстрые углеводы и фастфуд, торты, шоколад, жареное, копченое, полуфабрикаты, консерванты, а также сладкие фрукты.
11. Завтрак в течение часа после пробуждения.
Необходимо для того, чтобы запустить процесс пищеварения и получить стабильный заряд энергии и чувство сытости до следующего приема пищи.
12. Исключение из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом.
Не употреблять продукты с инсулиновым индексом выше 50. Правильное смешивание продуктов. Правильное приготовление продуктов (тушение, запекание, варка). Включить в рацион продукты, богатые антиоксидантами (ягоды, лимон, лук, чеснок, крестоцветные овощи, специи, зелень) при переносимости. Нельзя запивать еду. Можно пить за 15 минут до и 40 минут после еды.
13. Достаточное потребление продуктов с высоким содержанием магния.
Темнозеленолистные овощи, тыквенные семечки, семена подсолнечника – снимают спазм сфинктера Оди
14. Потребление гепатопротекторных продуктов.
Артишок, куркумин, тыква , сельдерей , петрушка, брокколи и др.
15. Восстановление работы кишечника.
Поддержка слизистой кишечника: льняной кисель, костный бульон.
Время питания
Завтрак (8.00-9.00)
Цель: запустить процесс пищеварения. Должен быть преимущественно белково-жировой с овощами. Необходимо для того, чтобы запустить желчеотток и получить стабильный заряд энергии и чувство сытости до обеда. До завтрака: стакан теплой воды. Восполняет ночное обезвоживание, стимулирует выработку желчи – выделение желчи помогает вызвать стул. Длительное отсутствие воды приводит к сгущению крови. На завтрак лучше отказаться от углеводов. Углеводы повышают инсулин, а он антагонист кортизола. Именно кортизол по утрам дает ощущение бодрости и силы проснуться. Высокий инсулин подавляет кортизол и приводит к усталости.
Обед (12.00-14.00)
Тело наиболее чувствительно к инсулину в светлое время дня, поэтому еда лучше всего усваивается, а риск появления проблем со здоровьем снижается. В этот приём пищи можно позволить себе фрукты, орехи, либо другие углеводные и относительно жирные продукты. Отдавать предпочтение белому мясу, рыбе, крупам, овощам! Суп также отличное блюдо для обеда. Как правило, он содержит в себе большое количество овощей, а бульон – аминокислоты, витамины и минералы.
Ужин (17.30-19.30)
Углеводы – энергия. Вечером она не нужна. Поэтому необходимо ужинать как минимум за 3–4 часа до сна. Ночью организм должен восстановиться, печень «очиститься» и пищеварение останавливается. Оптимальные продукты – это низкокрахмалистые овощи и зелень, полезные жиры (оливковое, кокосовое масло), белковые продукты. Ранний ужин способствует выработке гормона роста, который выделяется ночью. Он стимулирует рост мышечной ткани. Прием пищи на ночь способствует выделению инсулина, который снижает уровень гормона роста. Гормон роста и инсулин это гормоны-антагонисты, которые друг друга подавляют, поэтому важно соблюдать баланс. Исключить мучные изделия и полуфабрикаты. Важно избегать на ужин продуктов с высоким гликемическим и высоким инсулиновым индексом. Как и орехи, сыры, кефир и соленые продукты. Соленые продукты на ужин также приведут к задержке жидкости. Инсулин действует на почки, стимулируя задержку натрия (соли) и жидкости, выделение альдостерона. Чем выше гликемическая нагрузка и чем меньше чувствительность к инсулину, тем больше отечность.
Режим дня
5.00–6.00
Снижается выработка гормона сна мелатонина. Взамен увеличивается выделение гормона активности – кортизола. Одновременно повышаются артериальное давление и температура тела, учащается пульс, углубляется дыхание, в крови увеличивается уровень гемоглобина и сахара.
7.00–9.00
Наблюдается период наибольшей активности системы пищеварения. Все съеденное в эти часы наилучшим образом преобразуется в энергию и усвоится, отличное время для завтрака.
9.00–10.00
Пик интеллектуальной активности.
13.00–14.00
Именно в эти часы пищеварительные ферменты поджелудочной железы наиболее активны, желудок вырабатывает больше всего желудочного сока, а тонкий кишечник особенно хорошо функционирует. Время обеда.
18.00–20.00
Пищеварительные ферменты после 20:00 практически не вырабатываются. Ужин должен быть за 2–3 часа до сна.
21.00–22.00
Организм начинает настраиваться на отдых и готовиться ко сну. Повышается выработка мелатонина, снижается температура тела и наблюдается энергетический спад.
23.00–24.00
Часы наиболее активного восстановления организма и всех его клеток. Именно в этот период происходят активные процессы регенерации, а обмен веществ замедляется.
1.00–4.00
Максимально низкая интеллектуальная активность, замедлена координация движений, снижена частота сердечных сокращений, понижена температура тела. Активно работает только печень и процесс детоксикации.
Витамины и Минералы
Дефицит наблюдается у подавляющего большинства людей в современном мире из-за качества почвы, образа жизни и типа питания, (согласовать с лечащим врачом).
Омега 3 - Мы едим много продуктов с провоспалительными омега-6 жирами (подсолнечное масло, фастфуд и тд). Баланс нарушен. Необходим для снижения системного воспаления, здорового сердца, мозга, кожи и суставов. Важна не просто капсула «рыбьего жира», а концентрация кислот ЕРА и DHA. Дешевые добавки часто содержат мало действующего вещества. Рекомендуемая доза 500-1000 мг/день во время еды.
Витамин D (+К2) – в дефиците у большинства жителей северных широт (80-90% населения), включая большую часть России. Синтез витамина Д от солнца невозможен с октября по апрель. Поддерживает иммунитет, здоровье костей, гормональный баланс, настроение. Часто назначается вместе с витамином К2 (направляет кальций в кости). Профилактическая доза 2000 МЕ, но лечебные доза могут быть в разы выше. Необходим анализ на 25 (ОН)D.
Mg (Магний) – главный антистресс-минерал. Расходуется быстрее, чем поступает с едой. Стресс, кофе, сахар и интенсивные тренировки быстро «сжигают» запасы магния. Необходим для работы нервной системы, улучшения качества сна, для расслабления мышц, для энергетического обмена (АТФ). Форма имеет значение! Цитрат/Глицинат: для расслабления и сна. Оксид: плохо усваивается, работает как слабительное.
Витамин С – нейтрализует свободные радикалы, защищая клетки от окислительного стресса, который ведет к старению и хроническим воспалениям. Необходим для синтеза коллагена, поддержки иммунитета, для усвоения железа, поддержания эластичности стенок сосудов. Витамин С необходим для работы надпочечников, расходуется при стрессе для синтеза гормонов (кортизола, адреналина). При хроническом стрессе потребность в нем резко возрастает.
Доза: 500-1000 мг в сутки. При необходимости дозу можно увеличить до 3000 мг/сут. (при отсутствии противопоказаний). Форма выпуска: липосомальный витамин С.