27. Диагональные упражнения с эластичной лентой
Представленные на видео упражнения направлены на укрепление вращательной манжеты плеча, а также мышц груди и верхней части спины. В качестве отягощения используется эластичная лента. Исходное положение — стоя, зажав в руке один конец эластичной ленты, второй конец закреплен за неподвижный предмет, расположенный диагонально. Упражнения заключаются в диагональных движениях выпрямленной рукой из разных позиций, преодолевая сопротивление эластичной ленты. Во время выполнения упражнений спина должна оставаться прямой.
28. Вращение плеча наружу с эластичной лентой
Исходное положение — стоя, плечевой сустав отведен под углом 90 градусов, локтевой сустав согнут также под углом 90 градусов. Эластичная лента одним концом закреплена за неподвижный предмет спереди на уровне головы, второй конец — обмотан вокруг кисти. Необходимо повернуть руку, отводя её назад и натягивая эластичную ленту, после чего вернуться в исходную позицию.
29. Вращение плеча наружу с гантелей в положении лежа на животе
Это упражнение поможет укрепить мышцы, которые вращают плечо наружу. Исходное положение — лежа на животе на кушетке, одна рука отведена в плечевом и согнута в локтевом суставе, гантель зажата в руке. Необходимо повернуть руку, направляя гантель вверх, а затем медленно вернуться в исходную позицию.
30. Вращение плеча внутрь в положении 90-90
Это упражнение поможет укрепить мышцы, вращающие плечевой сустав внутрь. Упражнение выполняется с эластичной лентой в качестве отягощения. Один конец ленты необходимо закрепить за неподвижный предмет сбоку на уровне головы, второй — зажать в кулаке рабочей руки. Исходное положение — стоя, обе руки согнуты в локтевом и плечевом суставах под углом 90 градусов, опорная рука направлена горизонтально, рабочая рука — вертикально. Необходимо повернуть рабочую руку до горизонтального положения, преодолевая сопротивление эластичной ленты. Для того чтобы усложнить упражнение, можно выполнять его без опорной руки.
31. Вращение плеча наружу в положении 90-90
Это упражнение направлено на укрепление мышц, которые вращают плечевой сустав наружу. Единственное отличие этого упражнения от предыдущего заключается в том, что в исходной позиции обе руки находятся в горизонтальном положении, а во время движения необходимо повернуть рабочую руку до вертикального положения.
32. Упражнение «Полет»
Упражнение «Полет» (второе на видео) направлено на укрепление ромбовидных и средней части трапециевидных мышц. Исходное положение — упор лежа, швейцарский мяч под животом, руки с утяжелителями выпрямлены и направлены вперед. Необходимо опустить руки к полу, а затем снова поднять вверх. Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе.
33. Ходьба руками с помощью табурета на колесиках
Это упражнение направлено на развитие мышечного контроля, выносливости и координации. Для выполнения упражнения потребуется табурет на колесиках. Исходное положение — ноги на уровне бедер расположены на табурете, руки на полу. Медленная ходьба руками является легким вариантом упражнения. Для усложнения можно ускорить темп, увеличить длительность упражнения либо выполнять его, расположив ноги на табурете на уровне голеней.
34. Стабилизация плечевого сустава на мяче
Это упражнение поможет повысить устойчивость плечевого сустава во время движения. Исходное положение — лежа двумя третями туловища (до уровня нижних ребер) на кушетке лицом вниз, рука опирается на фитбол (швейцарский мяч). Необходимо удерживать равновесие, выполняя небольшие движения рукой на мяче.
35. Ловля и бросок мяча от груди
Это упражнение направлено на развитие взрывной силы верхней части туловища. Исходное положение — стоя с мячом в руках (желательно с медболом — медицинским мячом) в метре от натянутой сетки или от партнера. Необходимо сильно бросить мяч обеими руками от уровня груди, а затем поймать его и вновь бросить.
36. Ловля и бросок мяча в положении на четвереньках
Упражнение направлено на повышение устойчивости лопатки во время движения. Для выполнения упражнения необходима помощь ассистента. Исходное положение — на четвереньках. Ассистент бросает мяч (желательно медицинский) в сторону одной из рук пациента. Пациент ловит летящий к нему мяч одной рукой и бросает его обратно. Ассистент ловит и бросает его в сторону другой руки пациента.
37. Ловля и бросок мяча вперед в положении сидя
Это упражнение направлено на укрепление мышц ротаторной манжеты плечевого сустава для развития взрывной силы при вращении плеча внутрь. Для выполнения упражнения необходима помощь партнера. Исходное положение — сидя на стуле, рука отведена в плече и согнута в локте под углом 90 градусов. Партнер бросает медицинский мяч (медбол), который необходимо поймать, не изменяя положение руки, а затем вращением плеча внутрь бросить мяч обратно партнеру.
38. Ловля и бросок мяча назад в положении сидя
Это упражнение поможет укрепить вращательную манжету плеча и мышцы-стабилизаторы лопатки. Для выполнения упражнения потребуется помощь партнера. Исходное положение — сидя на стуле спиной к партнеру, рука поднята и согнута в локте. Партнер бросает мяч (желательно медицинский), который необходимо поймать и бросить обратно партнеру вращением плеча наружу (см. видео). Локоть всё время должен находиться в согнутом положении.
39. Подбрасывание мяча вверх в положении лежа на спине
Упражнение направлено на укрепление ротаторной манжеты плечевого сустава. Исходное положение — лежа на спине, рука опирается на поверхность кушетки, отведена в плечевом суставе под углом 90 градусов и согнута в локтевом суставе. Упражнение заключается в подбрасывании вверх мяча (желательно медицинского — медбола) одной рукой.
40. Бросок мяча из-за головы при подъеме из положения лежа на спине
Это упражнение направлено на развитие взрывной силы мышц верхней части туловища и улучшение координации движений в плечевых суставах. Упражнение выполняется при помощи партнера. Исходное положение — лежа на спине, держа мяч руками за головой. Из этого положения необходимо бросить мяч партнеру, приподнимаясь в положение сидя. Партнер бросает мяч обратно, его нужно поймать, вернуться в положение лежа и вновь повторить бросок.
41. Плиометрические отжимания на степ-платформе
Плиометрические отжимания на степ-платформе — одно из лучших упражнений для развития взрывной силы мышц верхней части туловища. Исходное положение — упор лежа, на полу между руками лежит степ-платформа. Необходимо оттолкнуться от пола, выполнив руками прыжок, и переместить руки на степ-платформу, а затем таким же образом вернуться в исходное положение.
42. Удержание равновесия в упоре лежа на мяче
Это упражнение поможет повысить устойчивость лопатки и улучшить способность удерживать равновесие. Исходное положение — упор лежа, руки опираются на медицинский мяч (медбол). Задача состоит в удержании равновесия. Для усложнения упражнения следует слегка двигать мяч руками по небольшому кругу.