18. Попеременное сгибание бедра
Это упражнение подобно упражнению «Мостик», но несколько сложнее, так как вес попеременно переносится с одной ноги на другую. Заняв исходное положение (см. видео), распределите вес между предплечьями и пятками. Во время выполнения упражнения таз необходимо удерживать в висячем положении, насколько это возможно.
19. Упражнение «Четверка»
Упражнение «Четверка» направлено на укрепление мышц, вращающих бедро наружу. Для выполнения упражнения необходимо занять положение лежа на животе в виде «четверки» («4»), когда одна нога согнута в колене и находится под коленом другой (выпрямленной) ноги. Спортсмен поднимает согнутое колено как можно выше, а затем медленно опускает его на кушетку, после чего упражнение повторяется.
20. Упражнение «Доброе утро»
«Доброе утро» — это хорошо известное упражнение для укрепления мышц-разгибателей тазобедренного сустава. Будьте осторожны в отношении этого упражнения, если вас беспокоит боль в спине. Исходное положение — ноги на ширине плеч, гриф штанги на плечах. Выполните наклон вперёд, согнувшись в области тазобедренных суставов. Во время наклона следует удерживать нижнюю часть спины в прямом положении. Достигнув положения туловища параллельно полу, необходимо вернутся в исходную позицию.
21. Ходьба в стороны с эластичной лентой
Ходьба в стороны — это упражнение для укрепления ягодичных мышц и предотвращения смыкания колен во время бега, приседания и т.д. Упражнение выполняется с помощью эластичной ленты, обмотанной вокруг лодыжек. Спортсмен делает одной ногой шаг в сторону, растягивая ленту и сохраняя равновесие и устойчивость при переносе веса. Упражнение повторяют, попеременно делая шаги в разные стороны.
22. Приседания с широкой постановкой ног
Приседания с широкой постановкой ног направлены на укрепление приводящих мышц бедра. Исходная позиция — ноги шире плеч, носки развернуты наружу. Для выполнения приседания необходимо согнуть ноги в коленных суставах, сохраняя спину в прямом положении. В идеале колено должно образовать прямой угол (90 градусов). Если не получается, над этим нужно поработать дополнительно. При этом не рекомендуется приседать ниже указанной точки. Во время приседания колени не должны выступать за линию пальцев ног, а вес необходимо удерживать над пяткой и серединой стопы.