1. Изометрические упражнения для плечевого сустава
Изометрические упражнения для плеча подразумевают сокращение мышц при неподвижном суставе. Эти упражнения рекомендуется выполнять на ранних стадиях реабилитации, когда движение в суставе еще может быть болезненным. На видео представлены упражнения:
- Изометрическое сокращение мышц, сгибающих плечо
Исходное положение — стоя лицом к стене, рука слегка выдвинута вперед, кулаком упираясь в стену. Необходимо попытаться поднять руку вверх, преодолевая сопротивление стены. Удерживайте сокращение в течение 5-10 секунд. - Изометрическое сокращение мышц, разгибающих плечо
Исходное положение — стоя спиной к стене, рука выпрямлена и отведена назад, упираясь в стену. Необходимо попытаться отвести руку еще выше, преодолевая сопротивление стены. Удерживайте мышечное сокращение 5-10 секунд. - Изометрическое сокращение мышц, отводящих плечо
Исходное положение — стоя боком к стене, рука упирается в стену. Необходимо попытаться отвести руку вверх, преодолевая сопротивление стены. Удерживайте сокращение в течение 5-10 секунд. - Изометрическое сокращение мышц, вращающих плечо внутрь
Исходное положение — стоя у стены, рука согнута в локте, запястье прижато к стене. Необходимо попытаться повернуть руку по направлению к туловищу, удерживая мышечное сокращение в течение 5-10 секунд. - Изометрическое сокращение мышц, вращающих плечо наружу
Исходное положение — стоя боком к стене, рука согнута в локте, запястье прижато к стене. Необходимо попытаться повернуть руку по направлению от туловища, удерживая сокращение мышц в течение 5-10 секунд.
2. Упражнения Боулера
Представленные на видео упражнения помогут укрепить ромбовидные и нижние трапециевидные мышцы на раннем этапе реабилитации. Исходное положение — стоя, спина прямая и прижата к стене, руки выпрямлены и подняты вверх, мышцы пресса напряжены. Необходимо попытаться завести руки за спину, преодолевая сопротивление стены и удерживая мышечное сокращение в течение 5-10 секунд, после чего следует ослабить усилие. Руки можно прижимать к стене под разным углом.
3. Упражнение «Маятник»
Упражнение «Маятник» поможет восстановить подвижность плеча на ранней стадии реабилитации. Исходное положение — в полунаклоне, вес тела распределен между обеими ногами, расставленными на ширине плеч, нетравмированная рука опирается на кушетку, травмированная — расслаблена и висит. Упражнение заключается в раскачивании висящей руки вперед-назад. Для увеличения диапазона раскачивания из стороны в сторону можно переносить вес тела с одной ноги на другую.
4. Упражнения с гимнастической палкой
Упражнения направлены на увеличение гибкости и подвижности плечевого сустава на раннем этапе реабилитации. Гимнастическая палка используется в качестве вспомогательного инструмента, с помощью которого здоровая рука может задавать направление движения. Травмированная рука при этом остается расслабленной при движении во всем диапазоне. Таким образом можно исключить чрезмерную нагрузку на поврежденную руку. Во время упражнения можно выполнять сгибание, вращения внутрь и наружу, отведение в сторону и горизонтальное отведение/приведение руки в плечевом суставе.
5. Упражнение для передней зубчатой мышцы
Это упражнение предназначено для укрепления передней зубчатой мышцы. Исходное положение — лежа на спине, руки выпрямлены и подняты вверх перед собой, в руках зажат медицинский мяч (медбол). Необходимо вытянуть руки и развести лопатки, подняв мяч вверх, задержаться в этом положении на несколько секунд, а затем вернуться в исходную позицию.
6. Вращение плеча внутрь с эластичной лентой
Это упражнение направлено на укрепление мышц вращательной манжеты плеча, которые обеспечивают устойчивость плечевого сустава во время движения. Восстановление правильной работы этих мышц крайне важно после повреждений плечевого пояса, особенно в случае вывиха. Исходное положение — стоя, эластичная лента закреплена сбоку за неподвижный предмет. Лента зажата в руке, согнутой в локтевом суставе, другая рука — на поясе. Удерживая локоть прижатым к туловищу, поверните руку в сторону живота, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
7. Вращение плеча наружу с эластичной лентой
Исходное положение — стоя, одна рука согнута в локте под углом 90 градусов и прижата к туловищу, между рукой и туловищем — свернутое в трубку полотенце. Эластичная лента одним концом закреплена за неподвижный предмет сбоку, второй конец — зажат в руке. Необходимо повернуть руку в сторону по направлению от туловища, прижимая локтем полотенце. Во время выполнения упражнения не должны возникать болезненные ощущения.
8. Сгибание плеча с эластичной лентой в положении стоя
Это упражнение предназначено для укрепления передних дельтовидных мышц плеча и предусматривает использование эластичной ленты. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены, один конец эластичной ленты под стопой, второй — обмотан вокруг кисти. Необходимо поднять руку вверх до уровня плеча, преодолевая сопротивление эластичной ленты, после чего медленно вернуться в исходную позицию.
9. Разгибание плеча с гантелью в положении лежа на животе
Упражнение предназначено для укрепления мышц, разгибающих руку в плечевом суставе. Исходное положение — лежа на животе, рука выпрямлена и свисает с кровати, в кисти зажата гантель. Необходимо отвести руку назад, поднимая гантель вверх, после чего медленно вернуться в исходную позицию.
10. Разгибание плеча с эластичной лентой в положении стоя
Это упражнение направлено на укрепление мышц-разгибателей плечевого сустава. В качестве отягощения используется эластичная лента, которую необходимо закрепить за неподвижный предмет спереди на уровне таза. Исходное положение — стоя, руки несколько вытянуты вперед, в кистях зажаты концы эластичной ленты. Необходимо отвести руки назад и свести лопатки, преодолевая сопротивление эластичной ленты, а затем медленно вернуть руки в начальное положение.
11. «Рисование» букв мячом
Представленное на видео упражнение является одним из самых распространенных в реабилитации плечевого пояса и направлено на укрепление дельтовидной мышцы и вращательной манжеты. Исходное положение — стоя, зажав в выпрямленной вперед и слегка отведенной в сторону руке медицинский мяч (медбол). Упражнение заключается в движении рукой, «рисуя» мячом буквы алфавита.
12. Вращение плеча наружу с гантелей в положении лежа на боку
Исходное положение — лежа на боку на кушетке со свернутым в рулон полотенцем между туловищем и верхней частью руки, рука согнута в локте под прямым углом, в руке зажата гантель. Необходимо поднять гантель максимально вверх, не разгибая руку в локте и не отрывая локоть от туловища, а затем опустить её вниз до уровня кушетки.