13. Отжимания от стены
Отжимания от стены помогут укрепить большую грудную и переднюю зубчатую мышцы. Исходное положение — стоя перед стеной, руки выпрямлены, расставлены на ширине плеч и упираются в стену, ноги следует отставить достаточно далеко от стены, чтобы слегка наклонить туловище вперед. Не отрывая кисти от стены, необходимо выполнить отжимание. Кроме этого, выпрямив руки, необходимо свести лопатки и немного округлить спину, чтобы активировать волокна передней зубчатой мышцы.
14. Сведение рук перед собой с эластичной лентой
Это упражнение поможет укрепить грудные мышцы. Оно представляет собой хорошую альтернативу тренажеру. В качестве отягощения используется эластичная лента, которую следует закрепить за неподвижный предмет у себя за спиной на уровне плеч, а свободные концы зажать в кистях рук. Исходное положение — стоя, руки выпрямлены и отведены в сторону и немного назад. Необходимо свести руки перед собой на уровне груди, преодолевая сопротивление эластичной ленты и немного сгибая локтевые суставы, после чего вернуться в исходную позицию.
15. Отведение плеча с эластичной лентой в положении стоя
Это упражнение направлено на укрепление передней дельтовидной и надостной мышц. В качестве отягощения необходимо использовать эластичную ленту. Исходное положение — стоя, один конец ленты зажат в руке, второй — под стопой. Необходимо поднять выпрямленную руку в сторону чуть выше плеч, преодолевая сопротивление эластичной ленты, а затем вернуться в исходное положение.
16. Вращение лопатки внутрь с гантелей
Это упражнение предназначено для укрепления передней дельтовидной и надостной мышц. В качестве отягощения рекомендуется использовать гантель. Исходное положение — сидя, рука с гантелью под углом 45 градусов к туловищу. Необходимо поднять зажатую в руке гантель вверх до уровня плеча, не сгибая локтевой сустав, а затем медленно опустить гантель.
17. Отведение лопатки с эластичной лентой
Это упражнение поможет укрепить переднюю зубчатую мышцу. В качестве отягощения используется эластичная лента, один конец которой закреплен за неподвижный предмет сзади на уровне плеча, а второй зажат в руке. Исходное положение — стоя, рука согнута в локтевом суставе и отведена в плечевом суставе. Необходимо выпрямить руку, направляя её вперед и преодолевая сопротивление эластичной ленты, после чего отвести лопатку и удерживать это положение в течение нескольких секунд.
18. Разведение рук с эластичной лентой
Это упражнение поможет укрепить средние трапециевидные и ромбовидные мышцы. В качестве отягощения используется эластичная лента, которая закреплена за неподвижный предмет спереди на уровне груди. Исходное положение — стоя, руки вытянуты вперед перед собой, свободные концы ленты зажаты в кистях. Необходимо развести руки, сгибая локтевые суставы и сводя лопатки. Спину следует держать прямой, а сдвинутые вместе лопатки задерживать на одну-две секунды.
19. Тяга эластичной ленты к груди в положении сидя
Тяга к груди в положении сидя поможет укрепить ромбовидные и средние трапециевидные мышцы. В качестве отягощения используется эластичная лента, которую следует накинуть на подошвы стоп, а свободные концы зажать в руках. Исходное положение — сидя на полу, ноги немного согнуты в коленях, руки выпрямлены и вытянуты вперед. Необходимо отвести руки назад пока кисти не достигнут груди, сгибая локтевые суставы и преодолевая сопротивление эластичной ленты.
20. Тяга эластичной ленты к поясу в наклоне
Это упражнение поможет укрепить ряд мышц верхней и средней частей спины. В качестве отягощения рекомендуется использовать эластичную ленту. Свободные концы ленты зажаты в руках, середина ленты — под стопой. Исходное положение — стоя, одна нога немного выдвинута вперед, колени слегка согнуты. Необходимо согнуть локти и отвести плечи назад, чтобы кисти достигли уровня таза, преодолевая при этом сопротивление эластичной ленты.
21. Вышагивание на степ-платформу руками
Это упражнение направлено на укрепление ряда мышц плечевого пояса. Для выполнения упражнения понадобиться степ-платформа или скамья высотой 10-15 см. Исходное положение — упор лежа, в 20-30 см сбоку располагается степ-платформа или скамья. Упражнение заключается в поочередном «вышагивании» руками на степ. При этом в положении на степе необходимо развести лопатки, слегка согнувшись в позвоночнике, чтобы активировать волокна передней зубчатой мышцы.
22. Упражнение «Пуловер» с эластичной лентой
Упражнение «Пуловер» поможет укрепить большую грудную и широчайшую мышцу спины. В качестве отягощения рекомендуется использовать эластичную ленту, которую следует закрепить за неподвижный предмет сзади на уровне головы. Исходная позиция — лежа на спине, колени согнуты, руки выпрямлены и подняты вверх, концы ленты зажаты в руках. Необходимо переместить руки к животу, преодолевая сопротивление эластичной ленты и удерживая руки выпрямленными.
23. Жим от груди с эластичной лентой в положении стоя
Это упражнение поможет восстановить подвижность сустава и укрепить большую грудную и переднюю зубчатую мышцы. В качестве отягощения рекомендуется использовать эластичную ленту, закрепив её за неподвижный предмет сзади на уровне груди и обмотав концы вокруг кистей рук. Исходное положение — стоя, руки отведены в плечевых суставах и согнуты в локтевых суставах под углом 90 градусов. Необходимо выпрямить руки перед собой, преодолевая сопротивление эластичной ленты, а затем медленно вернуться в начальное положение.
24. Горизонтальное отведение плеча в положении лежа на животе
Упражнение поможет укрепить мышцы, обеспечивающие устойчивость лопатки, а также две мышцы (малую круглую и подостную) вращательной манжеты плеча. Исходное положение — лежа на животе на кушетке, плечо на её краю, в руке зажата гантель. Необходимо отвести плечо до горизонтального положения, а затем поднять руку с гантелью вверх, насколько это позволяет диапазон движения.
25. Отжимание в положении сидя
Упражнение направлено на укрепление мышц лопаточной и грудной области. Исходное положение — сидя, руки опираются по бокам на поверхность кушетки или скамьи. Необходимо поднять туловище вверх, полностью выпрямив руки в локтях, после чего вернуться в начальное положение.
26. Упражнения на балансировочной доске
Упражнения направлены на укрепление мышц, обеспечивающих устойчивость плечевого сустава во время движения. Исходное положение — упор лежа, руки на балансировочной доске на ширине плеч. Упражнения можно выполнять как с упором на колени (легкий вариант), так и с упором на носки с выпрямленными ногами (сложный вариант). С упором на одну руку упражнение станет еще более сложным.