Комплекс упражнений для шейного отдела
Видео с упражнениями для шейного отдела и составили поэтапный комплекс, который можно выполнять самостоятельно при наличии соответствующих медицинских показаний.
Упражнения рекомендуется выполнять:
- для укрепления мышц шейного отдела;
- при остеохондрозе и миофасциальном синдроме;
- при ощущении скованности и тугоподвижности;
- при протрузиях и межпозвоночных грыжах;
- при спазмах и гипертонусе шейных мышц;
- при дегенеративных изменениях в тканях;
- при растяжении мышц, сухожилий и связок;
- для реабилитации шейного отдела после травмы;
- для реабилитации после хирургических вмешательств.
Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.
1. Круговые движения головой
Круговые движения головой направлены на снижение скованности и напряжения в мышцах шеи, улучшение подвижности шейного отдела позвоночника.
Техника выполнения: исходное положение – сидя или стоя. Круговые движения головой рекомендуется выполнять в медленном темпе на максимальной, но безболезненной амплитуде. При возникновении головокружения следует прекратить выполнение упражнения.
Количество повторений: до 25 в каждую сторону.
Количество подходов: 1-2.
2. Наклоны головы вперед-назад
Наклоны головы вперед-назад направлены на разогрев мышц-сгибателей и -разгибателей шейного отдела позвоночника, предотвращение развития застойных явлений в тканях.
Техника выполнения: исходное положение – сидя или стоя. Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе на максимальной, но безболезненной амплитуде. При возникновении болевых ощущений следует ограничить амплитуду движения в этом направлении.
Количество повторений: 10-15.
Количество подходов: 1-2.
3. Повороты головы вправо-влево
Повороты головы вправо-влево направлены на разогрев мышц, поворачивающих голову в сторону, стимуляцию местного кровообращения и обмена веществ в тканях.
Техника выполнения: исходное положение – сидя или стоя. Повороты головы в стороны рекомендуется выполнять в медленном темпе на максимальной, но безболезненной амплитуде. При возникновении болевых ощущений следует ограничить амплитуду движения в этом направлении.
Количество повторений: 10-15.
Количество подходов: 1-2.
4. Наклоны головы вправо-влево
Наклоны головы вправо-влево направлены на разогрев мышц, наклоняющих голову в сторону, снижение мышечного напряжения, скованности и тугоподвижности.
Техника выполнения: исходное положение – сидя или стоя. Наклоны головы в стороны рекомендуется выполнять в медленном темпе на максимальной, но безболезненной амплитуде. При возникновении болевых ощущений следует ограничить амплитуду движения в этом направлении.
Количество повторений: 10-15.
Количество подходов: 1-2.
5. Изометрическое сокращение мышц-разгибателей шейного отдела
Изометрическое сокращение мышц-разгибателей шейного отдела направлено на повышение мышечной силы и выносливости, улучшение нейромышечного контроля и координации движений.
Техника выполнения: исходное положение – сидя или стоя. Упражнение подразумевает целенаправленное напряжение мышц без движения в шейном отделе позвоночника. Необходимо попытаться наклонить голову назад, оказывая сопротивление с помощью рук, расположенных на затылке. Мышечное напряжение следует удерживать в течение 5-6 секунд, после чего необходимо плавно ослабить напряжение.
Количество подходов: 5-10.
6. Изометрическое сокращение мышц-сгибателей шейного отдела
Изометрическое сокращение мышц-сгибателей шейного отдела направлено на повышение мышечной силы и выносливости, улучшение нейромышечного контроля и координации движений.
Техника выполнения: исходное положение – сидя или стоя. Упражнение подразумевает целенаправленное напряжение мышц без движения в шейном отделе позвоночника. Необходимо попытаться наклонить голову вперед, оказывая сопротивление с помощью рук, расположенных на лбу. Мышечное напряжение следует удерживать в течение 5-6 секунд, после чего необходимо плавно ослабить напряжение.
Количество подходов: 5-10.
7. Изометрическое сокращение мышц, поворачивающих голову в сторону
Изометрическое сокращение мышц, поворачивающих голову в сторону направлено на повышение мышечной силы и выносливости, улучшение нейромышечного контроля и координации движений.
Техника выполнения: исходное положение – сидя или стоя. Упражнение подразумевает целенаправленное напряжение мышц без движения в шейном отделе позвоночника. Необходимо попытаться повернуть голову в сторону, оказывая сопротивление с помощью руки, расположенной вблизи уха. Мышечное напряжение следует удерживать в течение 5-6 секунд, после чего необходимо плавно ослабить напряжение.
Количество подходов: 5-10.
8. Изометрическое сокращение мышц, наклоняющих голову в сторону
Изометрическое сокращение мышц, наклоняющих голову в сторону направлено на повышение мышечной силы и выносливости, улучшение нейромышечного контроля и координации движений.
Техника выполнения: исходное положение – сидя или стоя. Упражнение подразумевает целенаправленное напряжение мышц без движения в шейном отделе позвоночника. Необходимо попытаться наклонить голову в сторону, оказывая сопротивление с помощью руки, расположенной у виска. Мышечное напряжение следует удерживать в течение 5-6 секунд, после чего необходимо плавно ослабить напряжение.
Количество подходов: 5-10.