Комплекс упражнений для спины

Видео с упражнениями для для поясничного отдела и поэтапный комплекс, который можно выполнять самостоятельно при наличии соответствующих медицинских показаний.

Упражнения рекомендуется выполнять:

• для укрепления мышц спины и поясничного отдела;
• при остеохондрозе и миофасциальном синдроме;
• при ощущении скованности и тугоподвижности;
• при спазмах и гипертонусе поясничных мышц;
• при протрузиях и межпозвоночных грыжах;
• при дегенеративных изменениях в тканях;
• при растяжении мышц, сухожилий и связок;
• для реабилитации поясничного отдела после травмы;
• для реабилитации после хирургических вмешательств.

Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.

1. Упражнение "Кошка-собака"

Упражнение "Кошка-собака" ("Кошечка" или "Кошка-верблюд") направлено на повышение гибкости и подвижности позвоночника, улучшение взаимодействия между мышцами спины и живота.

Техника выполнения: исходное положение – стоя на четвереньках. Необходимо плавным движением округлить спину, втянув живот и опустив голову вниз, после чего двигаясь в обратном направлении, следует прогнуть поясницу, расслабив мышцы пресса и оттягивая голову назад.

Количество повторений: 15-25.
Количество подходов: 1-2.

2. Упражнение "Ягодичный мостик"

Упражнение "Ягодичный мостик" направлено на укрепление ягодичных мышц без чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины (в отличие от приседаний), повышение устойчивости позвоночника при движении.

Техника выполнения: исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Необходимо приподнять таз вверх, образовав прямую линию от плеч до колен. В этом положении можно задержаться на 5-6 секунд или выполнять упражнение динамично без удержания определенного положения.

Количество повторений: 10-15.
Количество подходов: 1-2.

3. Скручивание грудного отдела

Скручивание грудного отдела направлено на повышение гибкости и мобильности грудного отдела позвоночника, снижение мышечного напряжения в области между лопатками.

Техника выполнения: исходное положение – стоя на четвереньках, рука расположена на затылке. Необходимо скручиваться в грудном отделе на максимальной, но безболезненной амплитуде. При возникновении болевых ощущений следует ограничить амплитуду движения в этом направлении.

Количество повторений: 10-15.
Количество подходов: 1-2.

4. Укрепление мышц кора без отягощения

Мышцы кора — это мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесное положение частей нашего тела друг относительно друга во время выполнения движений. Они стабилизируют положение тела, но не участвуют в самом движении.

Упражнение направлено на повышение устойчивости позвоночника при движениях, улучшение нейромышечного взаимодействия.

7. Скручивание поясничного отдела

Скручивание поясничного отдела направлено на повышение гибкости и мобильности позвоночника, снижение скованности и мышечного напряжения.

Техника выполнения: исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Необходимо медленно вращать колени в стороны, скручивая поясничный отдел позвоночника. Стопы и верхняя часть спины не должны отрываться от поверхности. Упражнение рекомендуется выполнять на максимальной, но безболезненной амплитуде. При возникновении дискомфорта или болезненных ощущений необходимо ограничить движение в этом направлении.

8. Упражнение "Пловец"

Упражнение направлено на развитие мышечной силы и выносливости, улучшение нейромышечного взаимодействия, повышение устойчивости позвоночника при движениях.

Техника выполнения: исходное положение – лежа на животе, руки направлены вперед. Необходимо плавным движением приподнимать одновременно руку и противоположную ногу вверх, каждый раз чередуя конечности.

Количество повторений: 10-15.
Количество подходов: 1-2.

9. "Складной нож" на фитболе

Упражнение направлено на укрепление мышц пресса, мышц-сгибателей бедра, мышц-стабилизаторов позвоночника и др.

Техника выполнения: исходное положение – упор лежа, голени расположены на фитболе. Необходимо плавным медленным движением подтянуть ноги к животу, после чего вернуться в исходное положение.

Количество повторений: 10-15.
Количество подходов: 1-2.

10. Классическая планка

Планка считается одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц пресса и спины. Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров позволяет задействовать одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

Техника выполнения: в классической планке исходное положение – упор на предплечья. Необходимо приподняться, образовав прямую линию тела. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения. Дыхание во время выполнения должно быть размеренным и спокойным.

11. Боковая планка

Существует несколько разновидностей планки, которые имеют общие правила и похожую технику выполнения, однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответсвенно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

Боковая планка – одна из наиболее популярных разновидностей планки – подразумевает укрепление боковых мышц пресса, косых мышц живота. Важно следить, чтобы корпус был на одной линии с ногами, а таз не провисал вниз. Стопы нужно положить друг на друга, либо вывести вперед ту ногу, что оказалась сверху.

12. Планка с упором ног на фитбол

Одной из разновидностей планки является планка с упором ног на фитбол (швейцарский мяч). Основным преимуществом этой разновидности планки является создание неустойчивого положения, что требует дополнительной активации мышц-стабилизаторов. Упражнение способствует развитию нейромышечного взаимодействия и проприоцептивных навыков.