Skip to main content

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе (начальный уровень)

Выполнение

  • Встаньте прямо и сведите пальцы рук в замок.
  • Положите ладони сверху на голову.
  • Напрягая мышцы спины, максимально разведите локти.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени:
pectoralis major (большая грудная мышца)
pectoralis minor (малая грудная мышца)
deltoideus (дельтовидная мыщца, передний пучок)
 
В меньшей степени:
serratus anterior (зубчатая передняя мышца)

Рекомендации

Нарушение осанки — главная причина закрепощенности мышц, сгибаю- щих руку в плечевом суставе. Обычно такое происходит, когда человек су- тулится или постоянно работает, вытянув руки перед собой. Как правило, одновременно закрепощаются и мышцы, разгибающие шею. При таком сочетании возрастает шанс развития «шеи грифа» и затрудненного дыхания. Закрепощенности мышц, сгибающих руку в плечевом суставе, могут также способствовать защемление сухожилий в плечевом суставе, бурсит плече- вого сустава, тендинит вращательной манжеты плеча, плечелопаточный пе- риартрит и другие.

Если такое состояние приобретает хронический характер, то растяжка мышц, как правило, сопровождается сильной болью. Приведенное выше упражнение не связано с большой нагрузкой на мышцы, поэтому болевые ощущения здесь не столь заметны. Если в ходе его выполнения вы чув- ствуете, что растяжка недостаточна, переходите к более интенсивным упражнениям.

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе (средний уровень)

Выполнение

  • Встаньте ровно (или сядьте на стул без спинки), отведите левую руку за спину и согните ее в локте под углом 90 градусов.
  • Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
  • Возьмитесь правой рукой за локоть, предплечье или запястье левой руки — в зависимости от степени гибкости.
  • Тяните левую руку вправо и вверх.
  • Повторите упражнение другой рукой.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени:
pectoralis major (большая грудная мышца)
deltoideus (дельтовидная мыщца, передний и латеральный пучок)
 
В меньшей степени:
levator scapule (мышца поднимающая лопатку)
pectoralis minor (малая грудная мышца)
serratus anterior (зубчатая передняя мышца)
coracobrachialis (клювовидно-плечевая мышца)
supraspinatus (надостная мышца)

Рекомендации

Это упражнение прекрасно подходит людям, имеющим такие нарушения осанки, как «шея грифа» или сутулость. Оно помогает снять болевые ощущения, возникающие при защемлении сухожилий в плечевом суставе, бурсите плечевого сустава, тендините вращательной манжеты плеча и плече- лопаточном периартрите. Данное упражнение позволяет добиться лучшей растяжки, чем предыдущее, но приступать к нему лучше после того, как убедитесь в том, что упражнение начального уровня не дает должного эффекта.

Если вы не можете дотянуться до локтя, возьмитесь за запястье. В этом положении руку легче тянуть в горизонтальном направлении, но наибольшего эффекта можно добиться, если подтягивать ее еще и вверх. Локтевой сустав должен быть жестко зафиксирован под углом около 90 градусов. Изменение положения спины также влияет на степень растяжки. Если вам не удается держать спину прямо, немного наклонитесь вперед в пояснице. Будьте осторожны: в таком положении легко потерять равновесие. Если трудно удерживать равновесие, выполняйте упражнение, сидя на табурете или скамье.

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе (повышенный уровень)

Выполнение

  • Встаньте в дверном проеме.
  • Поставьте ноги на ширину плеч так, чтобы одна была немного впереди другой.
  • Поднимите выпрямленные руки на уровень плеч и положите ладони на стену по обе стороны дверного проема. Большие пальцы рук обращены вверх.
  • Наклонитесь вперед всем телом.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени:
pectoralis major (большая грудная мышца)
deltoideus (дельтовидная мыщца, передний пучок)
coracobrachialis (клювовидно-плечевая мышца)
biceps brachii, caput longum (двухглавая мышца плеча)
 
В меньшей степени:
infraspinatus (подостная мышца)
subclavicularis (подключичная мышца)
latissimus dorsi (широчайшая мышца спины)
trapezius (трапецивидная мышца, нижний пучок)

Рекомендации

Это упражнение прекрасно подходит людям, имеющим такие нарушения осанки, как «шея грифа» или сутулость. Помогает снять болевые ощущения, возникающие при защемлении сухожилий в плечевом суставе, бурсите плечевого сустава, тендините вращательной манжеты плеча и плечелопаточном периартрите. Данное упражнение позволяет добиться лучшей растяжки, но приступать к нему лучше после того, как вы убедитесь в том, что преды- дущие упражнения меньшей интенсивности не дают должного эффекта.

Локтевой сустав должен быть выключен. Спина ровная. Чем сильнее вы наклонитесь вперед, тем лучше будет растяжка. Степень наклона зависит от того, насколько нога выдвинута вперед, поэтому расстояние между но- гами должно быть таким, чтобы вы могли сохранить равновесие. Одновременно можно выполнять упражнение на растяжку мышц, разгибающих шею. Однако в этом случае оно будет иметь несколько меньшую эффективность, так как руки не лежат на затылке.