stretching-009

Растяжка мышц, разгибающих, приводящих и сводящих руки в плечевых суставах (начальный уровень)

Выполнение

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
Обхватите себя руками за плечи. Какая рука будет сверху, значения не имеет.
Сведите плечи.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени:

deltoideus (дельтовидная мыщца, задний пучок)

latissimus dorsi (широчайшая мышца спины)

trapezius (трапецивидная мышца)

romboideus, major/minor (ромбовидная большая/малая мышца)

В меньшей степени:

teres minor (круглая малая мышца)

infraspinatus (подостная мышца)

Рекомендации

При нарушении осанки дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины и ромбовидные мышцы испытывают повышенную нагрузку. Данное упражнение помогает снять большинство болевых ощущений в области между лопатками. Может случиться и так, что указанные мышцы закрепощаются от недостатка физической активности или при длительном выполнении каких-то работ руками на уровне ниже плеч. В этом случае могут воз- никнуть трудности и болевые ощущения, когда потребуется выполнить действия руками на уровне выше головы, например покраску потолков, мытье окон или жим гантелей. Это упражнение позволяет произвести мягкую растяжку мышц. Если мышцы сильно закрепощены, начинать лучше именно с него. Кроме того, с его помощью снимаются болевые ощущения, возникающие при защемлении сухожилий в плечевом суставе, бурсите плечевого сустава, тендините вращательной манжеты плеча и плечелопаточном периартрите.

Растяжка мышц, разгибающих, приводящих и сводящих руки в плечевых суставах (средний уровень)

Выполнение

Встаньте в дверном проеме лицом к косяку, который должен находиться на одной линии с правым плечом.
Поставьте ноги на ширину плеч. Стопы параллельны друг другу.
Возьмитесь левой рукой за косяк с правой стороны на уровне плеча. Большой палец обращен вниз.
Поворачивайте корпус влево, пока нео щутите растяжку в области левого плеча.
Повторите упражнение другой рукой.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени:

deltoideus (дельтовидная мыщца, задний и латеральный пучок)

latissimus dorsi (широчайшая мышца спины)

triceps brachii (трехглавая мышца плеча)

trapezius (трапецивидная мышца, средний пучок)

romboideus, major/minor (ромбовидная большая/малая мышца)

В меньшей степени:

teres major (большая круглая мышца)

teres minor (круглая малая мышца)

supraspinatus (надостная мышца)

serratus anterior (зубчатая передняя мышца)

Рекомендации

При нарушении осанки дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины и ромбовидные мышцы испытывают повышенную нагрузку. Данное упражнение лучше, чем предыдущее, помогает снять большинство болевых ощущений в области между лопатками. Может случиться и так, что указанные мышцы закрепощаются от недостатка физической активности или при выполнении каких-то работ руками на уровне ниже плеч. В этом случае могут возникнуть трудности и болевые ощущения, когда потребуется вы- полнить действия руками на уровне выше головы, например покраску потолков, мытье окон или жим гантелей. Предлагаемое упражнение позволяет произвести мягкую растяжку мышц. Кроме того, с его помощью снимаются болевые ощущения, возникающие при защемлении сухожилий в плечевом суставе, бурсите плечевого сустава, тендините вращательной манжеты плеча и плечелопаточном периартрите.

Для получения максимального эффекта локтевой сустав должен быть выключен. По мере уменьшения закрепощенности мышц вы можете перенести место хвата выше уровня плеч. Это не снижает эффективность упражнения, но растяжка смещается с ромбовидных мышц на переднюю зубчатую мышцу.