Skip to main content

Растяжка мышц, приводящих, поднимающих и сводящих руки в плечевых суставах

Выполнение

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Приведите левую руку к правому бедру.
  • Правой рукой возьмитесь снизу за локоть левой руки.
  • Тяните локоть вниз и вправо.
  • Повторите упражнение другой рукой.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени:
deltoideus (дельтовидная мыщца, задний пучок)
latissimus dorsi (широчайшая мышца спины)
triceps brachii (трехглавая мышца плеча)
trapezius (трапецивидная мышца, нижний и средний пучок)
 
В меньшей степени:
teres major (большая круглая мышца)
teres minor (круглая малая мышца)
supraspinatus (надостная мышца)
levator scapule (мышца поднимающая лопатку)
romboideus, major/minor (ромбовидная большая/малая мышца)

Рекомендации

Закрепощенность дельтовидной мышцы, широчайшей мышцы спины, трицепса и трапециевидной мышцы затрудняет выполнение действий, когда руки находятся выше уровня головы, и может вызывать болевые ощущения. Растяжка указанных мышц позволяет легче выполнять броски из- за головы и повседневные домашние работы типа покраски потолков и мытья окон. Кроме того, с помощью этого упражнения снимаются болевые ощущения, возникающие при защемлении сухожилий в плечевом суставе, бурсите плечевого сустава, тендините вращательной манжеты плеча и плечелопаточном периартрите.

Для получения максимальной пользы от упражнения не поднимайте плечи и не сгибайте спину. Если вы не достаете левой рукой до бедра, по- старайтесь максимально приблизиться к нему. В любом случае, если рука опущена ниже уровня плеча, указанные мышцы будут достаточно эффективно растягиваться.

Растяжка мышц, приводящих, поднимающих и сводящих руки в плечевых суставах (руки выше уровня головы)

Если поднять руку выше уровня плеча, то в большей степени будут растягиваться мышцы, поднимающие и сводящие плечевые суставы. Это позволяет максимально эффективно совершать действия в положении, когда руки подняты над головой. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите левую руку вертикально вверх и прижмите ее к голове. Правой рукой возьмитесь за левый локоть и потяните его за голову. Повторите упражнение другой рукой.