Skip to main content

Растяжка мышц, приводящих и разгибающих руку в плечевом суставе

Выполнение

  • Примите положение полуприседа перед дверным проемом так, чтобы правое плечо находилось напротив левого косяка.
  • Возьмитесь правой рукой за левый косяк на уровне плеча.
  • Удерживая руку в выпрямленном положении и не отрывая ступни от пола, присядьте глубже, подавая таз вперед.
  • Повторите упражнение другой рукой.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени:
deltoideus (дельтовидная мыщца, задний пучок)
trapezius (трапецивидная мышца, средний пучок)
triceps (трехглавая мышца)
teres major (большая круглая мышца)
romboideus, major/minor (ромбовидная большая/малая мышца)
infraspinatus (подостная мышца)
 
В меньшей степени:
latissimus dorsi (широчайшая мышца спины)
teres minor (круглая малая мышца)
supraspinatus (надостная мышца)
serratus anterior (зубчатая передняя мышца)

Рекомендации

Хотя нарушение осанки негативно сказывается на мышцах с обеих сторон тела, большинство людей пользуются одной рукой чаще, чем другой, в результате чего мышцы менее используемой руки закрепощаются сильнее. Это особенно заметно, если действия выполняются в положении, когда рука находится выше головы, например при покраске потолков, мытье окон или жиме гантели. В подобных случаях могут даже возникнуть болевые ощущения. Таким образом, мышцы одной стороны тела порой нуждаются в большей растяжке. Данное упражнение прекрасно для этого подходит. Оно эффективнее многих других, поскольку в этом случае вам помогает сила тяжести. Кроме того, с его помощью удается снять боль, возникающую в области между лопатками.

Чем глубже присед, тем сильнее растяжка, но старайтесь не приседать настолько, чтобы чувствовать боль в ногах. Для снижения нагрузки на коленные суставы можно изменить место хвата косяка, но в таком случае изменятся и группы мышц, подвергающиеся растяжке. Независимо от того, на каком уровне вы держитесь за косяк, позвоночник должен находиться в нейтральном положении. Чтобы добиться лучшей растяжки, можете повернуть туловище влево.

Растяжка мышц, приводящих и разгибающих руку в плечевом суставе (рука выше уровня головы)

Изменение положения руки на косяке смещает нагрузку со среднего пучка трапециевидной мышцы на задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшую мышцу спины, трицепс, большую круглую мышцу и подостную мышцу. Примите положение полуприседа перед дверным проемом так, чтобы правое плечо находилось напротив левого косяка. Возьмитесь правой рукой за левый косяк на уровне выше головы. Удерживая руку в выпрям- ленном положении и не отрывая ступни от пола, присядьте глубже, подавая таз вперед. Повторите упражнение другой рукой.