Skip to main content

Растяжка мышц, сгибающих руку в лучезапястном суставе (начальный уровень)

Выполнение
 
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
  • Сведите руки в замок и поверните их ладонями наружу.
  • Поднимите руки на уровень плеч и, выпрямляя их в локтях, отведите как можно дальше от тела.
Прорабатываемые мышцы
 
В большей степени:
flexor carpi radialis (лучевой сгибатель запястья)
flexor carpi ulnaris (локтевой сгибатель запястья)
pronator teres (круглый пронатор)
palmaris longus (длинная ладонная мышца)
 
В меньшей степени:
flexor pollicis longus (длинный сгибатель большого пальца)
flexor digitorum profundus (глубокий сгибатель пальцев кисти)
flexor digitorum superficialis (поверхностный сгибатель пальцев) 

Рекомендации

Мышцы, сгибающие руку в лучезапястном суставе, быстро закрепощаются при совершении повторяющихся движений кистями, находящимися в неудобном положении, например при работе за компьютером, пользовании телефоном или управлении автомобилем. Дополнительные проблемы возникают, когда движения совершаются рукой, отведенной от тела, что часто бывает в спорте. Повышенный тонус мышц может привести к развитию «теннисного локтя» или «локтя гольфиста». Чем дольше выполняются движения, тем выше степень риска и тем больше нужна растяжка.

Растяжка мышц, сгибающих руку в лучезапястном суставе (средний уровень)

Выполнение
  • Встаньте на четвереньки.
  • Положите ладони на пол. Руки на ширине плеч, пальцы обращены к коленям.
  • Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Не отрывайте ладони от пола.
Прорабатываемые мышцы
 
В большей степени:
brachioradialis (плечелучевая мышца)
flexor carpi radialis (лучевой сгибатель запястья)
flexor carpi ulnaris (локтевой сгибатель запястья)
flexor digitorum profundus (глубокий сгибатель пальцев кисти)
flexor digitorum superficialis (поверхностный сгибатель пальцев) 
palmaris longus (длинная ладонная мышца)
 
В меньшей степени:
flexor digiti minimi brevis (короткий сгибатель мизинца)
flexor pollicis longus (длинный сгибатель большого пальца)
pronator teres (круглый пронатор)
brachialis (плечевая мышца)
biceps brachii (двухглавая мышца плеча)

Рекомендации

Мышцы, сгибающие руку в лучезапястном суставе, быстро закрепощаются при совершении повторяющихся движений кистями, находящимися в неудобном положении, например в ходе работы за компьютером, при пользовании телефоном или управлении автомобилем. Дополнительные проблемы возникают, когда движения совершаются рукой, отведенной от тела, что часто бывает в спорте. Повышенный тонус мышц может привести к развитию «локтя гольфиста». Чем дольше выполняются движения, тем выше степень риска и тем больше нужна растяжка.

Чем ближе руки к коленям, тем проще удерживать ладони, не отрывая их от пола. Однако наибольшая растяжка достигается в том случае, когда руки достаточно удалены от коленей. Кроме того, интенсивность растяжки увеличивается при более широкой постановке рук.

Растяжка мышц, отводящих кисть в сторону большого пальца и сгибающих руку в лучезапястном суставе

Изменив положение кистей, вы можете одновременно с мышцами, сгибающими руку в лучезапястном суставе, проработать мышцы, отводящие кисть в сторону большого пальца. Встаньте на четвереньки и положите ладони на пол. Руки на ширине плеч, пальцы обращены в стороны перпендикулярно средней линии тела. Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Не отрывайте кисти от пола.

Растяжка мышц, отводящих кисть в сторону мизинца и сгибающих руку в лучезапястном суставе

Изменив положение кистей, вы можете одновременно с мышцами, сгибающими руку в лучезапястном суставе, проработать мышцы, отводящие кисть в сторону мизинца. Встаньте на четвереньки и положите ладони на пол. Руки на ширине плеч, пальцы обращены друг к другу. Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Не отрывайте кисти от пола.