Skip to main content

Растяжка мышц, разгибающих руку в лучезапястном суставе (начальный уровень) 

Выполнение 

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
  • Вытяните левую руку перед собой на уровне плеча ладонью вниз.
  • Согните кисть так, чтобы пальцы были опущены вниз.
  • Возьмитесь правой рукой за тыльную сторону левой кисти. 
  • Не сгибая руку в локте, потяните кисть в направлении тела.  Повторите упражнение другой рукой. 
Прорабатываемые мышцы 
 
В большей степени: 
extensor carpi radialis brevis (короткий лучевой разгибатель запястья)
extensor carpi radialis longus (длинный лучевой разгибатель запястья)
extensor carpi ulnaris (локтевой разгибатель запястья)
extensor digitorum commynis (разгибатель пальцев общий)
 
В меньшей степени:
extensor indicis (разгибатель указательного пальца), 
extensor pollicis brevis (короткий разгибатель большого пальца)
extensor pollicis longus (длинный разгибатель большого пальца)
abductor pollicis longus (длинная мышца, отводящая большой палец)

Рекомендации

Постоянно повышенный тонус мышц, разгибающих запястье и пальцы, является одной из причин возникновения «теннисного локтя». Это состояние вызывается чрезмерной нагрузкой на мышцы при работе на клавиатуре компьютера, занятиях видами спорта, в которых используются ракетки, греблей, тяжелой атлетикой, альпинизмом, а также при передвижении на инвалидной коляске с ручным приводом. Переутомление короткого и длинного разгибателей большого пальца кисти, а также длинной мышцы, отводящей большой палец кисти, может стать причиной так называемого «паралича барабанщика» и других нарушений функций большого пальца. Выполнение данного упражнения поможет предотвратить возникновение этих проблем.

Растяжка мышц, разгибающих руку в лучезапястном суставе (средний уровень) 

Выполнение
  • Встаньте на четвереньки.
  • Положите кисти тыльной стороной вниз. Руки на ширине плеч, пальцы обращены к коленям.
  • Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Не отрывайте кисти от пола.
 
Прорабатываемые мышцы
 
В большей степени:
brachioradialis (плечелучевая мышца)
extensor carpi radialis brevis (короткий лучевой разгибатель запястья)
extensor carpi radialis longus (длинный лучевой разгибатель запястья)
extensor carpi ulnaris (локтевой разгибатель запястья)
 
В меньшей степени:
supinator (супинатор)
brachialis (плечевая мышца)
biceps brachii (двухглавая мышца плеча)
extensor digitorum commynis (разгибатель пальцев общий)
extensor pollicis brevis (короткий разгибатель большого пальца)
extensor pollicis longus (длинный разгибатель большого пальца)
abductor pollicis longus (длинная мышца, отводящая большой палец)

Рекомендации

Постоянно повышенный тонус мышц, разгибающих запястье и пальцы, является одной из причин возникновения «теннисного локтя». Это состояние вызывается чрезмерной нагрузкой на мышцы при работе на клавиатуре компьютера, занятиях видами спорта, в которых используются ракетки, греблей, тяжелой атлетикой, альпинизмом, а также при передвижении на инвалидной коляске с ручным приводом. Переутомление короткого и длинного разгибателей большого пальца кисти, а также длинной мышцы, отводящей большой палец кисти, может стать причиной так называемого «паралича барабанщика» и стенозирующего тендовагинита. Выполнение данного упражнения поможет предотвратить возникновение этих проблем.

Чем ближе руки к коленям, тем проще удерживать кисти, не отрывая их от пола. Однако максимальная степень растяжки достигается в том случае, когда руки достаточно удалены от коленей.

Растяжка мышц, отводящих кисть в сторону большого пальца и разгибающих руку в лучезапястном суставе

Изменив положение кистей, вы можете одновременно с мышцами, разгибающими руку в лучезапястном суставе, проработать мышцы, отводящие кисть в сторону большого пальца. Встаньте на четвереньки и положите кисти тыльной стороной вниз. Руки на ширине плеч, пальцы обращены друг к другу и соприкасаются. Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Не отрывайте кисти от пола.

Растяжка мышц, отводящих кисть в сторону мизинца и разгибающих руку в лучезапястном суставе

Изменив положение кистей, вы можете одновременно с мышцами, разгибающими руку в лучезапястном суставе, проработать мышцы, отводящие кисть в сторону мизинца. Встаньте на четвереньки и положите кисти тыльной стороной вниз. Руки на ширине плеч, пальцы обращены в противоположные стороны перпендикулярно средней линии тела. Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Не отрывайте кисти от пола.