Skip to main content

Растяжка мышц, разгибающих туловище, в положении лежа с согнутыми ногами

Выполнение
  • Лягте на спину, выпрямив ноги.
    Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, чтобы колени оказались над грудью.
  • Скрестите стопы и разведите колени как можно шире (минимум на ширину плеч).
  • Возьмитесь за ноги, как показано на рисунке, и подтягивайте их вниз, к груди.
Прорабатываемые мышцы
 
В большей степени:
iliocostalis lumborum (подвздошно-реберная мышца)
multifidi (многораздельные мышцы)
 
В меньшей степени:
interspinales (межостистые мышцы)
rotatores (мышцы вращатели)
spinalis thoracis (остистая мышца груди)

Рекомендации

Некоторым людям при выполнении растяжки мышц, разгибающих туловище, в положении сидя не удается избавиться от напряжения мышц спины, что значительно снижает эффективность упражнения. Поскольку ноги легче туловища, вам, возможно, будет проще осуществлять растяжку в положении лежа с согнутыми ногами. Кроме того, этот вариант упражнения можно считать более безопасным. Выполняйте его медленно и не выпрямляя спину. Позволяйте позвоночнику свободно скручиваться и оторвите ягодицы от пола. Не старайтесь слишком сильно приближать колени к груди и не пытайтесь дотронуться ими до пола.