Растяжка боковых мышц, сгибающих туловище, в положении сидя (начальный уровень)

Рекомендации

Исследования показывают, что неспособность выполнять боковые наклоны является тревожным сигналом. У таких людей чаще возникают боли в пояснице и возрастает риск травмы позвоночника. Спортсменам, совершающим интенсивные движения руками, находящимися на уровне выше головы, например бейсболисту и метателю копья, необходимы сильные мышцы, участвующие в выполнении боковых наклонов туловища. То же можно сказать и о представителях других видов спорта, выполняющих подачи и удары из-за головы, в частности о теннисистах и волейболистах. Закрепощенность этих мышц негативно сказывается на достижениях гимнастов, артистов балета и прыгунов с вышки в воду и может, помимо всего, привести к развитию одной из форм сколиоза. Единственной функцией квадратной мышцы поясницы являются боковые наклоны, и ее постоянное напряжение становится причиной анормальных боковых изгибов позвоночника.

Прогибание или выгибание спины снизит эффективность упражнения. Кроме того, ягодицы и бедра должны быть плотно прижаты к стулу. Чем ниже вы опускаете локоть, тем труднее становится выполнять это условие. Заведите стопы за ножки стула. Так вам будет легче не отрывать ягодицы и бедра от сиденья.

Растяжка боковых мышц, сгибающих туловище, в положении сидя (средний уровень)

Рекомендации

Мышцы, участвующие в боковых наклонах туловища, имеют важное значение для многих видов спорта. Поскольку совершаемые атлетами действия зачастую носят односторонний характер, под угрозой может оказаться сбалансированное развитие мышц. Работающие под нагрузкой мышцы одной половины тела находятся в постоянном напряжении и закрепощаются. Мышечная несбалансированность свойственна спортсменам, занимающимся боевыми единоборствами и американским футболом. Положение усугубляется тем, что закрепощенные мышцы постоянно подвергаются ударам. Преимущество данного упражнения заключается в том, что тело находится в вертикальном положении, как и в большинстве видов спорта.

При выполнении этого упражнения можно потерять равновесие, поэтому поверхность, на которой вы стоите, не должна быть скользкой. Левая рука должна быть выпрямлена, но не выключена в локте. Чтобы увеличить степень растяжки, поставьте ноги дальше от стены или упритесь в нее не ладонью, а предплечьем или ладонью и предплечьем одновременно.

Растяжка боковых мышц, сгибающих туловище, в положении сидя (повышенный уровень)

Если у вас слабые мышцы живота, это упражнение может стать причиной травмы. Оно может усугубить имеющиеся проблемы с поясницей, вызвать компрессию позвонков и сдавление корешков спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому выполнять его рекомендуется только при сильной закрепощенности мышц. Кроме того, его можно делать лишь в том случае, если все другие упражнения на растяжку разгибателей нижней части спины не дали никакого эффекта. В ходе упражнения старайтесь не слишком сильно прогибаться. Не забывайте напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника. При выполнении данного упражнения можно потерять равновесие, поэтому будьте очень осторожны.