Skip to main content

Растяжка мышц, поворачивающих ногу наружу в тазобедренном суставе, в положении сидя (начальный уровень)

Выполнение
  • Сядьте правым боком на диван.
  • Согните правую ногу в колене и подведите ступню к внутренней поверхности левого бедра как можно ближе к тазу. Наружная поверхность ноги при этом полностью соприкасается с диваном.
  • Наклоняйтетуловищекправомуколенудотехпор,пока не почувствуете легкую боль в растягивающихся мыш- цах. Положение левой ноги при этом не меняется.
  • Согнув туловище, возьмитесь руками за правую стопу.
  • Повторите упражнение в другую сторону.
Прорабатываемые мышцы
 
В большей степени с правой стороны:
gluteus maximus (большая ягодичная мышца)
gluteus medius (средняя ягодичная мышца)
gluteus minimus (малая ягодичная мышца)
piriformis (грушевидная мышца)
gimenis superior (близнецовая верхняя мышца)
gimenis inferior (близнецовая нижняя мышца)
obturatorius externus (запирательная наружняя мышца)
obturatorius internus (запирательная внутренняя мышца)
quadratis femoris (квадратная мышца бедра)
 
В большей степени с левой стороны:
erector spinae (мышца выпрямляющая позвоночник)
latissimus dorsi (широчайшая мышца спины, нижний пучок)

Рекомендации

Это самое легкое упражнение на растяжку мышц, поворачивающих ногу наружу в тазобедренном суставе, поэтому оно должно быть одним из первых в вашей программе. Мелкие мышцы, отвечающие за это действие, расположены под большой ягодичной мышцей. Если вы чувствуете легкую тянущую боль в этой области после ходьбы, бега или подъема по лестнице, используйте предлагаемое упражнение для снятия напряжения с мышц. Прорабатываемые мышцы постоянно задействованы во время занятий ходьбой и бегом. Не обладая достаточной силой и эластичностью, они быстро закрепощаются и становятся причиной дискомфортных ощущений.

Данное упражнение выполняется без всякого труда. Правая нога должна быть согнута в колене, а левая — стоять на полу. Если поначалу вам не хватает гибкости, правую ногу можно сгибать в колене не слишком сильно (под углом 90 градусов или даже больше). Впоследствии, по мере повышения гибкости, ее можно будет сгибать сильнее. Помните, что туловище должно наклоняться не строго в сторону, а немного вперед, в направлении колена. Спина при этом остается прямой.

Растяжка мышц, поворачивающих ногу наружу в тазобедренном суставе, в положении сидя (средний уровень)

Выполнение
  • Сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой. Согните левую ногу в колене и упритесь ступней во внутреннюю поверхность правого бедра как можно ближе к тазу. Положите ладони на пол по обе стороны правой ноги.
  • Не сгибая спину, как можно ниже наклонитесь к правой (выпрямленной) ноге, пока не почувствуете легкую боль от растяжки. Постарайтесь не сгибать правую ногу в колене. Наклоняясь, пытайтесь дотянуться руками до правой стопы.
  • Повторите упражнение в другую сторону.
Прорабатываемые мышцы
 
В большей степени с левой стороны:
gluteus medius (средняя ягодичная мышца)
gluteus minimus (малая ягодичная мышца)
piriformis (грушевидная мышца)
gimenis superior (близнецовая верхняя мышца)
gimenis inferior (близнецовая нижняя мышца)
obturatorius externus (запирательная наружняя мышца)
obturatorius internus (запирательная внутренняя мышца)
quadratus lumborum (квадратная мышца поясницы)
erector spinae (мышца выпрямляющая позвоночник)
latissimus dorsi (широчайшая мышца спины, нижний пучок)
 
В большей степени с правой стороны:
gastrocnemius (икроножная мышца)
semitendinosus (полусухожильная мышца)
semimembranosus (Полуперепончатая мышца)
biceps femoris (двухглавая мышца бедра)
gluteus maximus (большая ягодичная мышца)
 
В меньшей степени:
soleus (камбаловидная мышца)
plantaris (подошвенная мышца)

Рекомендации

Мышцам, поворачивающим ногу наружу в тазобедренном суставе, часто не уделяется должного внимания. Между тем повышенная нагрузка на них, характерная для занятий баскетболом, футболом и хоккеем, может привести к их переутомлению и закрепощению, что порой заканчивается травмами. Недостаточная эластичность этих мышц не позволяет спортсменам быстро и резко менять направление движения. Регулярное выполнение данного упражнения поможет развить гибкость и силу мышц.

Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе и поворачивающих ее наружу, в положении сидя с изменением направления наклона (средний уровень)

Если будете делать наклон не к правому, а к левому колену, то это уменьшит растяжку мышц с левой стороны тела и увеличит растяжку мышц с правой стороны. Сядьте на пол, вы- прямив ноги перед собой. Согните левую ногу в колене и упритесь ступней во внутреннюю поверхность правого бедра как можно ближе к тазу. Наклонитесь к левой (согнутой) ноге как можно ниже, пока не почувствуете легкую боль от растяжки. Повторите упражнение в другую сторону.

Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе и поворачивающих ее наружу, а также мышц, сгибающих ногу в колене и осуществляющих подошвенное сгибание стопы, в положении сидя (средний уровень)

Чтобы проработать мышцы голени и стопы (длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, заднюю большеберцовую мышцу, икроножную, подошвенную, камбаловидную и подколенную мышцы), немного измените упражнение. Сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой. Согните левую ногу в колене и упритесь левой ступней во внутреннюю поверхность правого бедра как можно ближе к тазу. Как можно ниже наклонитесь к правой (вытянутой) ноге, пока не почувствуете легкую боль от растяжки. Возьмитесь правой рукой за пальцы правой стопы и медленно потяните ее в направлении колена.