Skip to main content

Растяжка мышц, поворачивающих ногу наружу в тазобедренном суставе (повышенный уровень)

 Выполнение
  • Встаньте лицом к столу (или другой опоре), верхняя поверхность которого находится на уровне или немного ниже вашего таза.
  • Согните правую ногу под углом 90 градусов и положите ее на стол. Стопа и голень должны прилегать к поверхности стола. Для удобства можно подложить под ногу полотенце или подушку.
  • Наклонитесь как можно ниже к правой ноге, не отрывая колено от стола.
  • Повторите упражнение другой ногой. 
Прорабатываемые мышцы
 
В большей степени:
gluteus maximus (большая ягодичная мышца) правая
gluteus medius (средняя ягодичная мышца) правая
gluteus minimus (малая ягодичная мышца) правая
piriformis (грушевидная мышца) правая
gimenis superior (близнецовая верхняя мышца) правая
gimenis inferior (близнецовая нижняя мышца) правая
obturatorius internus (запирательная внутренняя мышца) правая
obturatorius externus (запирательная наружняя мышца) правая
quadratus lumborum (квадратная мышца поясницы) правая
erector spinae (мышца выпрямляющая позвоночник) левая
latissimus dorsi (широчайшая мышца спины, нижний пучок) левая
 
В меньшей степени:
tensor fasciae latae (напрягатель широкой фасции бедра) правая
latissimus dorsi (широчайшая мышца спины, нижний пучок) правая
trapezius (трапецивидная мышца, нижний пучок) правая

Рекомендации

Нередко повышенный тонус и периодическая закрепощенность мышц являются результатом определенных типов движений, в которых задействованы мышцы, вращающие ногу наружу в тазобедренном суставе, например катания на коньках и роликах или конькового хода на лыжах.

Данные мышцы расположены в глубине под большой ягодичной мышцей, и предлагаемое упражнение позволяет очень эффективно их проработать. Главное условие заключается в том, чтобы голень лежащей на столе ноги плотно прилегала к поверхности, так как в этом положении снижается нагрузка на коленный сустав. Для большего комфорта можно подложить под нее мягкую прокладку.

Выполнять наклон необходимо от тазобедренного сустава. Не сгибайте спину. Постепенное увеличение высоты опоры (на несколько сантиметров каждые 2–4 недели) усиливает растяжку. Максимальная эффективность достигается при увеличении высоты опоры на 30 см выше таза.