Skip to main content

Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе и поворачивающих ее наружу, в положении лежа

Выполнение
  • Лягте на пол.
  • Согните правую ногу в колене и отведите колено в сторону. Стопа при этом должна находиться над средней линией тела. Возьмитесь правой рукой за правое колено, а левой — за правый голеностопный сустав. Подтяните голень как можно ближе груди.
  • Повторите упражнение другой ногой.
Прорабатываемые мышцы
 
В большей степени:
gluteus maximus (большая ягодичная мышца)
piriformis (грушевидная мышца)
gimenis superior (близнецовая верхняя мышца)
gimenis inferior (близнецовая нижняя мышца)
obturatorius externus (запирательная наружняя мышца)
obturatorius internus (запирательная внутренняя мышца)
quadratis femoris (квадратная мышца бедра)
latissimus dorsi (широчайшая мышца спины, нижний пучок)
erector spinae (мышца выпрямляющая позвоночник)
 
В меньшей степени:
gluteus medius (средняя ягодичная мышца)
gluteus minimus (малая ягодичная мышца)

Рекомендации

Это еще одно упражнение на мягкую растяжку мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе и поворачивающих ее наружу. Данные мышцы могут оказаться закрепощенными в результате непривычной физической деятельности, если вы, например, решили в свободное время без подготовки сыграть со своими детьми или друзьями в футбол, где приходится совершать резкие ускорения, прыжки и менять направление движения. В этом случае в мышцах может возникнуть ощущение дискомфорта и даже боль. Бывает и так, что вы сами не можете понять причину боли, но, как бы то ни было, растяжка поможет от нее избавиться. Если вы еще новичок в этом деле, то данное упражнение подойдет вам как нельзя луче.

Если вы сумеете подтянуть голень к голове или даже завести ее за голову, то получите от растяжки максимальный эффект. В таком случае даже самые крупные мышцы растягиваются на полную длину. Изменение положения стопы (влево или вправо от средней линии тела) позволяет сместить нагрузку на другие группы мышц тазового пояса. Однако, экспериментируя с новыми и непривычными движениями, соблюдайте меры предосторожности. Под колено согнутой ноги целесообразно подложить сложенное полотенце, чтобы снять чрезмерное напряжение с уязвимого коленного сустава.