Skip to main content

Растяжка мышц, разгибающих туловище и поворачивающих ногу наружу в тазобедренном суставе

Выполнение
  • Сядьте на пол, выпрямив левую ногу.
  • Согните правую ногу и расположите правую стопу с наружной стороны левого колена.
  • Локоть левой руки прижмите к наружной стороне правого колена.
  • Правой рукой упритесь в пол.
  • Левым локтем надавливайте на правое колено, одновременно поворачивая туловище как можно сильнее вправо. Давление на колено локтем должно быть достаточным для того, чтобы удерживать правую ногу в неподвижном положении.
  • Повторите упражнение в другую сторону.
Прорабатываемые мышцы
 
В большей степени с правой стороны:
gluteus maximus (большая ягодичная мышца)
gluteus medius (средняя ягодичная мышца)
gluteus minimus (малая ягодичная мышца)
piriformis (грушевидная мышца)
gimenis superior (близнецовая верхняя мышца)
gimenis inferior (близнецовая нижняя мышца)
obturatorius externus (запирательная наружняя мышца)
obturatorius internus (запирательная внутренняя мышца)
quadratis femoris (квадратная мышца бедра)
latissimus dorsi (широчайшая мышца спины, нижний пучок)
erector spinae (мышца выпрямляющая позвоночник)
 
В меньшей степени с левой стороны:
gluteus maximus (большая ягодичная мышца)
gluteus medius (средняя ягодичная мышца)
erector spinae (мышца выпрямляющая позвоночник)
latissimus dorsi (широчайшая мышца спины, нижний пучок)

Рекомендации

Это несложное упражнение хорошо подходит тем, кто испытывает боли в пояснице и тазобедренном суставе. Проблемы с поясницей — весьма частое явление у взрослого населения, и с возрастом они только усугубляются. Это состояние может быть вызвано какой-то старой травмой, а также слабостью мышц спины и живота или нарушением баланса между этими группами мышц. Со временем боль из поясницы начинает отдавать в тазобедренный сустав. Предлагаемое упражнение помогает избавиться от дискомфорта. Его регулярное выполнение укрепляет мышцы данной области тела и предотвращает повторное появление боли.

При выполнении упражнения не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперед от поясницы. Поворот туловища нужно выполнять медленно. Это позволяет контролировать интенсивность растяжки. Удерживайте нужное положение тела, упираясь локтем левой руки в правое колено.