Растяжка мышц, приводящих ногу, в положении выпада в сторону

Растяжка мышц, приводящих ногу, в положении выпада в сторону (начальный уровень)

Выполнение

Встаньте прямо, ноги шире плеч.
Перенося вес тела на правую ногу, согните ее в колене и одновременно разверните носок левой ноги в сторону правой. Левая нога остается прямой.
Опускаясь вниз, положите руки на правое колено (или держитесь за опору) для сохранения равновесия.
Повторите упражнение другой ногой.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени:

gracilis (тонкая мышца)

adductor femoris (приводящая мышца бедра)

pectineus (гребенчатая мышца)

sartorius (портняжная мышца, средний и нижний пучок)

semitendinosus (полусухожильная мышца)

semimembranosus (Полуперепончатая мышца)

В меньшей степени:

gastrocnemius (икроножная мышца, медиальная головка)

soleus (камбаловидная мышца, внутренний пучок)

flexor digitorum longus (длинный сгибатель пальцев стопы)

Рекомендации

Это одно из самых простых упражнений на растяжку мышц, расположенных с внутренней стороны бедра. Как правило, в повседневной жизни данные мышцы используются редко. Поэтому они обычно слабее других мышц бедра и быстрее устают. Ходьба по пересеченной местности, подъемы и спуски по лестнице, эпизодические игры в баскетбол с друзьями могут вызвать дискомфортные ощущения в мышцах. В таком случае рекомендуется уделить пару минут их растяжке, а затем продолжить начатую деятельность. Необходимо заметить, что легкая растяжка целесообразна перед любой физической нагрузкой. Это уменьшает вероятность травм и дискомфортных ощущений.

Старайтесь держать спину ровно. Если так удобнее, то в момент приседания можете упираться в пол не всей поверхностью левой стопы, а только внутренней. Чтобы повысить степень растяжки, поверните туловище вправо, одновременно сильно надавливая обеими руками на правое бедро.