Skip to main content

Растяжка мышц, приводящих ногу, в положении сидя (повышенный уровень)

Выполнение
  • Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и сведя ступни.
  • Придвиньте пятки как можно ближе к телу.
  • Возьмитесь за стопы, разведите локти так, чтобы они касались ног чуть ниже коленей.
  • Наклонитесь к стопам, с помощью локтей опуская бедра и колени вниз.
Прорабатываемые мышцы
 
В большей степени:
gracilis (тонкая мышца)
adductor femoris (приводящая мышца бедра)
pectineus (гребенчатая мышца)
sartorius (портняжная мышца, средний пучок)
erector spinae (мышца выпрямляющая позвоночник, нижний пучок)
latissimus dorsi (широчайшая мышца спины, нижний пучок)
 
В меньшей степени:
gluteus maximus (большая ягодичная мышца)
gluteus medius (средняя ягодичная мышца, задний пучок)

Рекомендации

Прорабатываемые в данном упражнении мышцы (короткая, длинная и большая приводящие мышцы, тонкая, портняжная и гребенчатая мышцы) расположены с внутренней стороны бедра. Они довольно велики по размерам и отвечают за приведение ноги, то есть ее приближение к средней линии тела. Указанные мышцы активно используются в спорте, например в катании на коньках, роликах, беге на лыжах. Большинство людей более или менее регулярно занимаются подобной деятельностью, и после физической нагрузки многие из них отмечают боль и дискомфорт в области этих мышц. Чтобы избавиться от подобных симптомов, рекомендуется растягивать мышцы до, во время (если необходимо) и после физической активности.

Степень растяжки зависит от расстояния между пятками и ягодицами. Чем ближе они друг к другу, тем эффективнее растяжка. Кроме того, на степень растяжки влияет и сила давления локтей на ноги. Эффективность упражнения можно еще больше увеличить, если взяться руками за стопы и подтягивать их к себе, наклоняясь вперед. При этом растягиваются не только приводящие мышцы бедра, но и мышцы спины, осуществляющие разгибание туловища. Если пятки находятся на расстоянии 30 см от ягодиц, то усиливается растяжка большой и средней ягодичных мышц, а также мышцы, выпрямляющей позвоночник. При этом значительная часть усилий по растяжке приходится на мышцы, приводящие ногу.