Skip to main content

Растяжка мышц, разгибающих и приводящих ногу в тазобедренном суставе, в положении сидя

Выполнение
  • Сядьте на пол, широко разведите ноги.
  • Положите руки на голени.
  • Не сгибая ноги в коленях и не отрывая их от пола, наклонитесь вперед, скользя руками по голеням.
Прорабатываемые мышцы
 
В большей степени:
semitendinosus (полусухожильная мышца)
semimembranosus (Полуперепончатая мышца)
gracilis (тонкая мышца)
adductor femoris (приводящая мышца бедра, большая и длинная)
gluteus maximus (большая ягодичная мышца)
erector spinae (мышца выпрямляющая позвоночник, нижняя часть)
latissimus dorsi (широчайшая мышца спины, нижний пучок)
 
В меньшей степени:
soleus (камбаловидная мышца, наружный пучок)
gastrocnemius (икроножная мышца, латеральная головка)
plantaris (Подошвенная мышцы)
biceps femoris (двухглавая мышца бедра)

Рекомендации

В этом комплексном упражнении прорабатывается не только медиальная, но и задняя группа мышц бедра, то есть полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Кроме того, растягиваются мышцы спины в поясничной области. Поскольку упражнение относится к двусторонним, его рекоменуется выполнять тем, кто уже обладает достаточной эластичностью мышц и связок.

Если упражнение выполняется в ходе разминки, допускается небольшое сгибание ног в коленях, но, когда мышцы разогреты, ноги должны оставаться выпрямленными. Чтобы усилить эффект растяжки, не сгибайте спину и не наклоняйте таз вперед. Наклоняйтесь точно по средней линии тела.

При изменении положения туловища меняется и характер растяжки. Если вы, к примеру, наклоняетесь к правому колену, то максимальная растяжка приходится на левые приводящие мышцы и правые мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, и наоборот.

Растяжка мышц, разгибающих и приводящих ногу в тазобедренном суставе, в положении сидя с захватом стоп

Для растяжки дополнительных групп мышц измените положение рук, взявшись за пальцы ног. При этом одновременно прорабатываются икроножная мышца, задняя группа мышц бедра, мышцы ягодиц, поясничной области, плечевого пояса и рук. Степень растяжки зависит от того, с какой силой вы тянете на себя пальцы ног. Выполните три первых пункта из инструкции к предыдущему упражнению, а затем возьмитесь обеими руками за пальцы ног и потяните их на себя.