Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене

Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене (начальный уровень)

Выполнение

Сядьте боком на диван, кровать или скамью и положите на нее выпрямленную правую ногу.
Левая нога свободно стоит на полу.
Положите ладони по обе стороны правого колена.
Наклонитесь в перед от поясницы, стремясь приблизить голову к правому колену. Старайтесь не сгибать правую ногу в колене.
Во время наклона руки скользят вдоль ноги в направлении правой стопы.
Повторите упражнение другой ногой.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени:

gastrocnemius (икроножная мышца)

semitendinosus (полусухожильная мышца)

semimembranosus (Полуперепончатая мышца)

biceps femoris (двухглавая мышца бедра)

gluteus maximus (большая ягодичная мышца)

erector spinae (мышца выпрямляющая позвоночник, нижняя часть)

В меньшей степени:

soleus (камбаловидная мышца)

plantaris (подошвенная мышца)

popliteus (подколенная мышца)

flexor digitorum longus (длинный сгибатель пальцев)

flexor hallucis longus (длинный сгибатель 1-го пальца)

tibialis posterior (задняя большеберцовая мышца)

Рекомендации

Закрепощенность задней группы мышц бедра, сгибающей ногу в колене, влияет на осанку и общий характер движений. Таз и бедра при этом принимают неестественное положение, в результате чего меняется изгиб позвоночника в поясничной области. Согнутая в пояснице спина оказывает давление на седалищный нерв, отчего закрепощенность мышц возрастает еще больше. Задняя группа мышц бедра при этом сильно укорачивается и начинает растягивать мышцы спины, разгибающие туловище, особенно в положении наклона. В этом заключается одна из наиболее распространенных причин болей в пояснице. Кроме того, недостаточная эластичность мышц, сгибающих ногу в колене, повышает вероятность травм при резких ускорениях и возрастании нагрузки.

Закрепощенность мышц, сгибающих ногу в колене, может объясняться разными причинами. У одних эти мышцы могут быть укороченными от рождения, у других закрепощенность объясняется сидячим образом жизни. Однако, независимо от причин, их можно удлинить, если регулярно выполнять упражнения на растяжку.

Растяжка мышц на каждой ноге по отдельности снижает нагрузку на ноги и спину. Упражнения можно выполнять на диване или другой мягкой поверхности в любое удобное время, в том числе глядя на экран телевизора или расслабляясь после рабочего дня. Поскольку прорабатывается лишь одна нога, все остальные мышцы тела находятся в расслабленном состоянии. Если вам еще не хватает гибкости и вы только приступили к программе растяжки, во время упражнения можно слегка сгибать правую ногу в колене. Со временем вы научитесь выполнять растяжку с выпрямленной ногой. Старайтесь не наклонять таз вперед и не сгибать спину. Наклон должен осуществляться в направлении правого бедра.