Skip to main content

Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении сидя (повышенный уровень)

Выполнение
  • Сядьте на пол, коврик или мат. Сведите и выпрямите ноги.
  • Стопы расслаблены и находятся в естественном положении.
  • Положите руки на пол рядом с бедрами.
  • Наклонитесь к ногам, опуская голову вниз. Старайтесь не отрывать ноги от пола.
  • Наклоняясь, перемещайте руки вперед.
Прорабатываемые мышцы
 
В большей степени:
gastrocnemius (икроножная мышца)
semitendinosus (полусухожильная мышца)
semimembranosus (Полуперепончатая мышца)
biceps femoris (двухглавая мышца бедра)
gluteus maximus (большая ягодичная мышца)
erector spinae (мышца выпрямляющая позвоночник, нижняя часть)
 
В меньшей степени:
soleus (камбаловидная мышца)
plantaris (Подошвенная мышцы)
popliteus (подколенная мышца)
flexor digitorum longus (длинный сгибатель пальцев)
flexor hallucis longus (длинный сгибатель 1-го пальца)
tibialis posterior (задняя большеберцовая мышца)

Рекомендации

При закрепощенности задней группы мышц бедра таз и бедра принимают неестественное положение, в результате чего меняется изгиб позвоночника в поясничной области. Согнутая в пояснице спина оказывает давление на седалищный нерв, отчего закрепощенность мышц еще больше усиливается. Задняя группа мышц бедра при этом сильно укорачивается и начинает растягивать мышцы спины, разгибающие туловище, особенно в положении наклона. Это является одной из наиболее распространенных причин болей в пояснице. Кроме того, закрепощенные мышцы пережимают кровеносные сосуды, а недостаточное кровоснабжение вызывает еще большую напряженность мышц и быструю утомляемость.

Хотя данное упражнение позволяет в значительной степени устранить проблемы, вызванные утратой гибкости, приступать к нему следует после того, как вы избавитесь от чрезмерной закрепощенности задней группы мышц бедра. В противном случае возрастает риск повреждения поясницы, поскольку задняя группа мышц бедра обычно обладает большей силой, чем мышцы спины, а проблемы, как известно, возникают в слабом звене.

В предлагаемом упражнении одновременно прорабатываются мышцы обеих ног. Чтобы повысить степень растяжки, не сгибайте ноги в коленях. Спина должна быть ровной. Наклоняйтесь точно по средней линии тела. Это позволит эффективно растянуть заднюю группу мышц бедра и быстрее приведет к желаемым результатам.

Обычно упражнение удобнее выполнять, сидя на ковре, мате или другой мягкой поверхности. Сидячая поза позволяет расслабить не задействованные в упражнении мышцы тела. Вы можете заниматься растяжкой во время чтения или просмотра телевизора. Поскольку значительную часть времени мы проводим сидя, данное упражнение можно выполнять в любое время. Желательно делать это каждый день и даже по нескольку раз в день.

Растяжка мышц бедер, голеней, плечевого пояса и спины в положении сидя

Для растяжки этих групп мышц измените положение рук, взявшись за пальцы ног. Выполните пункты 1–4 предыдущего упражнения, а затем возьмитесь руками за пальцы ног и потяните их на себя.