Skip to main content

Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении стоя на одной ноге (высокий уровень)

Выполнение
  • Встаньте прямо и перенесите вес тела на левую ногу.
  • Правую ногу положите на стол или другую опору, поверхность которой находится примерно на уровне таза.
  • Наклонитесь, положив руки на правую ногу и опустив голову. Старайтесь не сгибать правую ногу в колене.
  • Левая нога тоже должна оставаться прямой. Носок левой ноги обращен вперед (в том же направлении, что и вытянутая правая нога).
  • Повторите упражнение другой ногой.
 
Прорабатываемые мышцы
 
В большей степени:
gluteus maximus (большая ягодичная мышца)
gastrocnemius (икроножная мышца)
semitendinosus (полусухожильная мышца)
semimembranosus (Полуперепончатая мышца)
biceps femoris (двухглавая мышца бедра)
erector spinae (мышца выпрямляющая позвоночник)
latissimus dorsi (широчайшая мышца спины, нижний пучок)
 
В меньшей степени:
soleus (камбаловидная мышца)
popliteus (подколенная мышца)
plantaris (Подошвенная мышцы)
flexor digitorum longus (длинный сгибатель пальцев)
flexor hallucis longus (длинный сгибатель 1-го пальца)
tibialis posterior (задняя большеберцовая мышца)
sartorius (портняжная мышца)
rectus femoris (прямая мышца бедра)

Рекомендации

Это одно из самых трудных упражнений, в ходе которого мышцы, сгибающие ногу в колене, подвергаются максимальной растяжке. Для этого они должны обладать большей эластичностью, чем у среднестатистического спортсмена. Позаботьтесь о том, чтобы высота опоры соответствовала вашим возможностям и степени гибкости. Рекомендуется начинать упражнение с малой высоты и постепенно увеличивать ее на несколько сантиметров, пока она не достигнет уровня 30–60 см выше таза. В данном случае вы почувствуете растяжку не только поднятой, но и передней поверхности опорной ноги (портняжной мышцы, прямой мышцы бедра, промежуточной, латеральной и медиальной широких мышц бедра).

Чтобы максимально растянуть мышцы, нужно держать спину ровно, не сгибать ноги в коленях и не перемещать таз вперед. Наклоняйтесь точно к правой ноге.

Растяжка мышц бедер, голеней, плечевого пояса и спины в положении стоя на одной ноге с захватом стопы

Для растяжки дополнительных групп мышц измените положение рук, взявшись за пальцы ноги. В этом случае вы сможете одновременно проработать мышцы голени, спины, плечевого пояса и рук. Это поможет сэкономить время. Выполните пункты 1–3 инструкции к предыдущему упражнению, а затем возьмитесь обеими руками за пальцы правой ноги и потяните их на себя.