Skip to main content

Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении лежа

Выполнение
  • Лягте на полу у дверного проема.
  • Поднимите правую ногу и положите ее на стену. Правая нога выпрямлена в колене, левая свободно лежит на полу.
  • Положите руки на пол ладонями вниз по обе стороны от ягодиц.
  • Не сгибая правую ногу, подтягивайте тело руками в направлении двери, пока не почувствуете боль от растяжки в ноге.
  • Повторите упражнение другой ногой.
Прорабатываемые мышцы
 
В большей степени:
gluteus maximus (большая ягодичная мышца)
gastrocnemius (икроножная мышца)
semitendinosus (полусухожильная мышца)
semimembranosus (Полуперепончатая мышца)
biceps femoris (двухглавая мышца бедра)
 
В меньшей степени:
soleus (камбаловидная мышца)
popliteus (подколенная мышца)
plantaris (Подошвенная мышцы)
flexor digitorum longus (длинный сгибатель пальцев)
flexor hallucis longus (длинный сгибатель 1-го пальца)
tibialis posterior (задняя большеберцовая мышца)
sartorius (портняжная мышца)
rectus femoris (прямая мышца бедра)

Рекомендации

При растяжке мышц, сгибающих ногу в колене, следует беречь спину. Если мышцы, разгибающие позвоночник, сильно закрепощены, они будут ограничивать ваши возможности при выполнении большинства упражнений на растяжку задней группы мышц бедра. Как следствие, многие перегружают поясничный отдел позвоночника и приносят себе больше вреда, чем пользы. Лежа на спине, вам значительно легче сохранять правильное положение позвоночника. Таким образом, предлагаемое упражнение пред- почтительно при наличии проблем с поясницей.

Для принятия исходного положения вам придется потратить немного больше времени и усилий, чем обычно, но это себя окупает. Чтобы максимально растянуть мышцы, не следует сгибать ноги в коленях и приподнимать таз. Позвоночник должен сохранять естественный изгиб. Чем ближе ягодицы к двери, тем сильнее растяжка. Если вы максимально приблизили таз к косяку, то дополнительно увеличить степень растяжки можно, согнув правую ногу в тазобедренном суставе по направлению к голове.

Растяжка мышц бедер, голеней, плечевого пояса и спины в положении лежа

Использование полотенца помогает включить в упражнение и другие группы мышц. Выполните пункты 1–4 инструкции к предыдущему упражнению. Почувствовав растяжку задней группы мышц бедра, возьмите полотенце, накиньте его на ступню поднятой ноги и потяните вниз. Это позволит растянуть мышцы голени, спины, плечевого пояса и рук и сэкономить время.