Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении сидя

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении сидя (начальный уровень)

Выполнение

Сядьте левым боком на диван и положите на него левую ногу, согну- тую в колене под углом немного меньше 90 градусов. Наружная поверхность ноги прилегает к дивану.
Перенесите вес тела на левую ягодицу.
Правую ногу отведите назад и коснитесь коленом пола. Голень правой ноги лежит на полу.
Для сохранения равновесия обопритесь ладонями о диван.
Для усиления растяжки немного подайте таз вперед.
Повторите упражнение другой ногой.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени:

vastus intermedius (Промежуточная широкая мышца бедра)

vastus medialis/lateralis (медиальная/латеральная широкая мышца бедра)

sartorius (портняжная мышца, верхний и средний пучки)

rectus femoris (прямая мышца бедра)

psoas (поясничная мышца)

iliacus (подвздошная мышца)

tensor fasciae latae (напрягатель широкой фасции бедра)

В меньшей степени:

pectineus (гребенчатая мышца)

gluteus medius (средняя ягодичная мышца, передний пучок)

Рекомендации

Четырехглавая мышца бедра, разгибающая ногу в колене, активно участвует в ходьбе, беге и прыжках. Травмы этой мышцы и ее сухожилий — весьма частое явление у спортсменов в возрасте от 15 до 30 лет. У людей, не занимающихся спортом профессионально, такие проблемы чаще возникают в 65 лет и старше. Разрывы и растяжения случаются в ситуациях, когда мышца напряжена до предела. Чаще всего это происходит в том месте, где мышца переходит в сухожилие. В качестве четырех основных причин можно назвать чрезмерную закрепощенность мышцы, мышечный дисбаланс, недостаточный уровень физической подготовки и усталость. Легкость данного упражнения может стать мотивирующим фактором для включения его в программу растяжки, тем более что его выполнение можно совместить с отдыхом, чтением и просмотром телевизора.

Это упражнение предназначено для начинающих и не вызывает никаких трудностей. Для большего комфорта можно подложить под ногу подушку и сосредоточиться на растяжке четырехглавой мышцы бедра опущенной ноги.

Медленно подавая таз вперед, вы можете контролировать степень растяжки. При желании ее можно увеличить, немного прогибаясь в пояснице. Полностью исчерпав возможности данного упражнения, переходите к другим, обеспечивающим более интенсивную растяжку.