Skip to main content

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении лежа (средний уровень)

Выполнение
  • Лягте на левый бок.
  • Согните правую ногу в колене так, чтобы пятка находилась на расстоянии 10–15 см от ягодиц.
  • Возьмитесь рукой за стопу и подтяните ее ближе к ягодицам, но не стремитесь непременно коснуться пяткой ягодиц.
  • Одновременно подайте таз вперед.
  • Повторите упражнение другой ногой.
Прорабатываемые мышцы
 
В большей степени:
vastus intermedius (Промежуточная широкая мышца бедра)
rectus femoris (прямая мышца бедра)
psoas (поясничная мышца)
sartorius (портняжная мышца, верхний и средний пучки)
 
В меньшей степени:
vastus medialis/lateralis (медиальная/латеральная широкая мышца бедра)
tensor fasciae latae (напрягатель широкой фасции бедра)
pectineus (гребенчатая мышца)
iliacus (подвздошная мышца)
gluteus medius (средняя ягодичная мышца, передний пучок)
tibialis anterior (передняя больщеберцовая мышца)
extensor digitorum longus (длинный разгибатель пальцев стопы)
extensor hallucis longus (длинный разгибатель большого пальца стопы)

Рекомендации

Повреждения четырехглавой мышцы бедра обычно происходят при выполнении таких движений, как быстрый бег, прыжки, удары ногами. Чаще всего это случается, когда мышца закрепощена и не готова к подобным действиям. Мы предлагаем вам эффективное упражнение на растяжку. Хотя оно несколько труднее предыдущего, его могут выполнять и новички.

Поскольку в ходе выполнения упражнения тело находится в расслабленном состоянии, вы можете сосредоточиться на растяжке четырехглавой мышцы бедра, не испытывая дискомфорта.

Тяните стопу медленно и не столько вверх, сколько назад, перемещая при этом таз вперед. Другими словами, сконцентрируйтесь больше на растяжке мышц, чем на максимальном сгибании ноги в колене. Как и во всех других упражнениях на растяжку четырехглавой мышцы бедра, не прилагайте чрезмерных усилий, чтобы не травмировать коленный сустав.