Skip to main content

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении выпада (повышенный уровень) 

Выполнение
  • Примите положение выпада, левая нога впереди. Согните ее в колене под углом 90 градусов.
  • Убедитесь, что коленный сустав располагается точно над голеностопным.
  • Согните правую ногу в колене и коснитесь им пола. Голень должна лежать на полу.
  • Держитесь руками за опору или положите их на левое колено для равновесия.
  • Подайте таз вперед, немного перемещая левое колено вперед, но не отрывая ступню от пола.
  • Повторите упражнение другой ногой.
Прорабатываемые мышцы
 
В большей степени:
vastus intermedius (Промежуточная широкая мышца бедра)
vastus medialis/lateralis (медиальная/латеральная широкая мышца бедра)
sartorius (портняжная мышца, верхний и средний пучки)
rectus femoris (прямая мышца бедра)
psoas (поясничная мышца)
iliacus (подвздошная мышца)
tensor fasciae latae (напрягатель широкой фасции бедра)
 
В меньшей степени:
pectineus (гребенчатая мышца)
gluteus maximus (большая ягодичная мышца, передний пучок)

Рекомендации

Это упражнение на растяжку чаще всего используется спортсменами. У большинства людей четырехглавая мышца бедра обладает большей силой, но меньшей эластичностью, чем задняя группа мышц бедра. В результате создается мышечный дисбаланс между передней и задней группами мышц. Чтобы исправить положение, надо регулярно заниматься растяжкой четырехглавой мышцы бедра.

При выполнении упражнения желательно, чтобы колено задней ноги находилось на мягкой поверхности — мате, подушке или траве. Это позволит уберечь чувствительный коленный сустав от повреждений. Движения, совершаемые в ходе выполнения упражнения, должны быть плавными. Левое колено обращено строго вперед. Не позволяйте правому колену скользить по полу. Когда таз находится в крайней передней точке, для повышения степени растяжки можно дополнительно прогнуть спину.