Skip to main content

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении стоя на одной ноге (повышенный уровень)

Выполнение
 
  • Встаньте спиной к столу, на который положено полотенце. Поверхность стола должна находиться ниже уровня таза.
  • Перенесите вес тела на правую ногу, но не выключайте ее в колене.
  • Согните левую ногу в колене и положите стопу на опору.
  • Обеими руками обопритесь о стол на расстоянии 15–30 см от ягодиц.
  • Медленно наклонитесь назад так, чтобы ягодицы коснулись пятки. Болей в колене и голеностопном суставе при этом возникать не должно.
  • Подайте таз вперед, одновременно прогните спину и отведите плечи назад.
  • Повторите упражнение другой ногой.
 
Прорабатываемые мышцы
 
В большей степени:
vastus intermedius (Промежуточная широкая мышца бедра)
vastus medialis/lateralis (медиальная/латеральная широкая мышца бедра)
sartorius (портняжная мышца, верхний и средний пучки)
rectus femoris (прямая мышца бедра)
psoas (поясничная мышца)
iliacus (подвздошная мышца)
tensor fasciae latae (напрягатель широкой фасции бедра)
 
В меньшей степени:
pectineus (гребенчатая мышца)
gluteus medius (средняя ягодичная мышца, передний пучок)

Рекомендации

Закрепощенность мышц в области колена может привести к травмам. Данное упражнение позволяет интенсивно растянуть четырехглавую мыш- цу бедра, но выполнять его надо с осторожностью, поскольку возникает риск повреждения коленного сустава. Оно предназначено для людей с очень эластичными мышцами и требует соблюдения определенных мер безопасности.

Медленно приближая таз к стопе, прогибайтесь вперед в пояснице. Это позволяет параллельно осуществить растяжку мышц живота, сгибающих туловище. Если чувствуете боль в мышцах, расположенных с внешней стороны бедра, перенесите нагрузку на внутреннюю сторону (медиальную широкую мышцу бедра и гребенчатую мышцу), разворачивая корпус вправо. И наоборот, если боль ощущается с внутренней стороны бедра, разверните корпус влево, чтобы сместить нагрузку на латеральную широкую мышцу бедра и напрягатель широкой фасции.

Для достижения оптимальных результатов необходимо опереться руками о стол и осторожно прогнуться в пояснице. Это позволяет лучше дозировать степень растяжки и растянуть как четырехглавую мышцу бедра, так и мышцы, расположенные в нижней части живота и участвующие в сгибании туловища. Еще одним фактором безопасности при выполнении упражнения является положение стопы на опоре.

Для большей устойчивости и удобства положите ее так, чтобы сгиб голеностопного сустава приходился на край стола. Если же вы обопретесь о стол только пальцами стопы, положение будет менее устойчивым, но при этом появятся дополнительные возможности для растяжки мышц, расположенных с передней стороны голени. В данном случае упражнение станет более универсальным.