Skip to main content

Растяжка мышц, осуществляющих подошвенное сгибание стопы, в положении выпада (начальный уровень)

Выполнение
  • Встаньте лицом к стене на расстоянии 60 см от нее.
  • Упритесь ладонями в стену.
  • Отведите правую ногу на 30–60 см назад. Расстояние от левой ноги до стены должно составлять 30–60 см, а от правой — 60–120 см.
  • Опустив правую пятку на пол, наклонитесь грудью к стене. При этом можно согнуть левую ногу в колене.
  • Повторите упражнение другой ногой.
Прорабатываемые мышцы
 
В большей степени:
gastrocnemius (икроножная мышца)
soleus (камбаловидная мышца)
plantaris (подошвенная мышца)
popliteus (подколенная мышца)
flexor digitorum longus (длинный сгибатель пальцев)
flexor hallucis longus (длинный сгибатель 1-го пальца)
tibialis posterior (задняя большеберцовая мышца)
 
В меньшей степени:
peroneus longus (длинная малоберцовая мышца)
peroneus brevis (короткая малоберцовая мышца)
flexor digitorum brevis (короткий сгибатель пальцев)
quadratus plantae (квадратная мышца подошвы)
flexor digiti minimi brevis (короткий сгибатель 5-й палец стопы)
flexor hallucis brevis (короткий сгибатель большого пальца)
abductor digiti minimi (мышца отводящая 5-й палец стопы)
abductor halluces (мышца отводящая большой палец)
semitendinosus (полусухожильная мышца)
semimembranosus (Полуперепончатая мышца)
biceps femoris (двухглавая мышца бедра)

Рекомендации

После занятий новыми видами физической деятельности вы зачастую ощущаете боль в мышцах в течение нескольких последующих дней. Это феномен долговременной отставленной мышечной болезненности. Боль может продолжаться от 24 до 72 часов. В мышцах ног такой эффект обычно возникает от ходьбы и бега по пересеченной местности или подъемов и спусков по лестнице. Мышцы голени подвержены ему больше остальных. Их регулярная растяжка поможет устранить болезненные ощущения.

По мере того как грудь приближается к стене, левая нога сгибается в колене, а правая выпрямляется. Это позволяет повысить степень растяжки задней большеберцовой мышцы, длинного сгибателя большого пальца стопы и длинного сгибателя пальцев, но одновременно уменьшает нагрузку на заднюю группу мышц бедра.