Skip to main content

Растяжка мышц, осуществляющих подошвенное сгибание стопы и поворачивающих ее наружу

Выполнение
  • Встаньте на край степ-платформы средней частью правой ступни.
  • Поверните правую стопу и встаньте на ее наружную часть.
  • Полностью выпрямите правую ногу в колене и слегка согните левую.
  • Держитесь за опору хотя бы одной рукой.
  • По-прежнему опираясь на наружную часть стопы, максимально опустите правую пятку.
  • Повторите упражнение другой ногой.
Прорабатываемые мышцы
 
В большей степени:
peroneus longus (длинная малоберцовая мышца)
peroneus brevis (короткая малоберцовая мышца)
peroneus tertius (третья малоберцовая мышца) (непостоянная)
abductor digiti minimi (мышца отводящая 5-й палец стопы)
soleus (камбаловидная мышца, наружный пучок)
gastrocnemius (икроножноая мышца, латеральная головка)
flexor hallucis longus (длинный сгибатель 1-го пальца)
tibialis posterior (задняя большеберцовая мышца)
 
В меньшей степени:
popliteus (подколенная мышца)
plantaris (подошвенная мышца)
gastrocnemius (икроножноая мышца, медиальная головка)
biceps femoris (двухглавая мышца бедра)
flexor digitorum brevis (короткий сгибатель пальцев)
quadratus plantae (квадратная мышца подошвы)
flexor digiti minimi brevis (короткий сгибатель 5-й палец стопы)
flexor hallucis brevis (короткий сгибатель большого пальца)

Рекомендации

Многие из нас время от времени ощущают боль с наружной стороны голени после длительной ходьбы или бега по мягкой поверхности вроде травы или песка. Часто такая боль может длиться несколько суток. Столкнувшись с подобной проблемой, целесообразно провести растяжку тех мышц, в которых ощущается боль. Данное упражнение рассчитано на растяжку мышц, расположенных с наружной стороны голени.

Его удобнее выполнять в обуви. Оно отлично растягивает длинную и короткую малоберцовые мышцы, а также мышцу, отводящую мизинец стопы. Поворачивайте стопу очень осторожно и медленно. Когда правая пятка достигнет крайней нижней точки, можно еще больше повысить степень растяжки, слегка согнув правую ногу в колене. Это снимет нагрузку с задней группы мышц бедра, но усилит растяжку мышц голени.