Skip to main content

Динамическая растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу и внутрь

Выполнение
  • Встаньте правым боком к стене или другой опоре. Поднимите левую ногу, а правую полностью выпрямите в колене. Обопритесь о стену рукой на уровне плеча.
  • Немного согните левую ногу в коленном и тазобедренном суставах.
  • Совершайте круговые движения левой ногой в тазобедренном суставе внутрь и наружу.
  • Туловище держите прямо. Движения должны совершаться только в тазобедренном суставе.
  • Повторите упражнение другой ногой.
В большей степени при вращении внутрь:
gluteus maximus (большая ягодичная мышца)
gluteus medius (средняя ягодичная мышца)
gluteus minimus (малая ягодичная мышца)
piriformis (грушевидная мышца)
gimenis superior (близнецовая верхняя мышца)
gimenis inferior (близнецовая нижняя мышца)
obturatorius externus (запирательная наружняя мышца)
obturatorius internus (запирательная внутренняя мышца)
quadratis femoris (квадратная мышца бедра)
erector spinae (мышца выпрямляющая позвоночник, нижняя часть)
В большей степени при вращении внутрь:
gluteus medius (средняя ягодичная мышца)
gluteus minimus (малая ягодичная мышца)
tensor fasciae latae (напрягатель широкой фасции бедра)
gracilis (тонкая мышца)
semitendinosus (полусухожильная мышца)
semimembranosus (Полуперепончатая мышца)
latissimus dorsi (широчайшая мышца спины, нижний пучок)
trapezius (трапецивидная мышца, нижний пучок)

Рекомендации

Мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе, находятся под большой ягодичной мышцей. В результате повышенной нагрузки вследствие непривычной деятельности, например катания на коньках и роликах или бега на лыжах коньковым стилем, в этих мышцах могут возникнуть напряженность и болезненные ощущения. Даже игра с друзьями в футбол без подготовки связана с ускорениями, прыжками и резкой сменой направления движения, что может вызвать дискомфортные ощущения в этих мышцах.

Закрепощенность мышц может сохраняться в течение нескольких дней. Чтобы ее устранить, выполните это упражнение на динамическую растяжку. Оно повысит эффективность работы мышц и позволит улучшить спортивные результаты.