Skip to main content

Динамическая растяжка мышц, приводящих и отводящих ногу в тазобедренном суставе

Выполнение
 
  • Встаньте правым боком к стене или другой опоре. Поднимите левую ногу, а правую полностью выпрямите в колене. Обопритесь о стену рукой на уровне плеча.
  • Немного согните левую ногу в коленном и тазобедренном суставах.
  • Совершайте согнутой ногой движения вправо и влево перед собой. Поднятая нога должна быть достаточно отведена вперед, чтобы не за- девать при движении опорную ногу.
  • Туловище держите прямо. Движения совершаются только в тазобедренном суставе за счет усилий приводящих и отводящих мышц, рас- положенных соответственно с внутренней и наружной сторон бедра.
  • Повторите упражнение другой ногой.
 
Прорабатываемые мышцы
 
В большей степени с внутренней стороны бедра:
adductor femoris (приводящая мышца бедра)
sartorius (портняжная мышца, средний и нижний пучки)
gracilis (тонкая мышца)
pectineus (гребенчатая мышца)
semitendinosus (полусухожильная мышца)
semimembranosus (Полуперепончатая мышца)
 
В большей степени с наружной стороны бедра:
gluteus maximus (большая ягодичная мышца)
gluteus medius (средняя ягодичная мышца)
gluteus minimus (малая ягодичная мышца)
tensor fasciae latae (напрягатель широкой фасции бедра)
sartorius (портняжная мышца, верхний пучок)

Рекомендации

Мышцы с внутренней и наружной сторон бедра имеют весьма крупные размеры. Первые из них являются приводящими, а вторые — отводящими. Они не только приводят и отводят ногу в тазобедренном суставе, но и выполняют стабилизирующие функции, когда мы стоим или ходим. Непривычные действия, например ходьба или бег вверх и вниз по склону, частые подъемы и спуски по лестнице вызывают переутомление и закрепощенность этих мышц. Болезненные ощущения могут сохраняться на протяжении нескольких суток. Регулярная растяжка поможет снять эти симптомы или предотвратить их возникновение. Мы рекомендуем прорабатывать таким образом приводящие и отводящие мышцы до и после тренировок и соревнований.

Предлагаемое упражнение особенно полезно для тех, кто страдает мышечными болями и общей закрепощенностью мышц, расположенных с внутренней и наружной сторон бедра. При наличии боли в мышцах, как правило, наблюдается снижение их эластичности и подвижности. В таком состоянии человек старается ограничить движения, чтобы избежать боли, что отрицательно сказывается на всех его повседневных делах. Вместо этого ему, наоборот, стоило бы побольше двигаться и выполнять динамические упражнения на растяжку закрепощенных мышц. Это позволит восстановить гибкость и хорошо размять мышцы, что, в свою очередь, снизит вероятность получения травм.