Skip to main content

Динамическая растяжка мышц, сгибающих и разгибающих ногу в тазобедренном суставе

Выполнение
  • Встаньте боком в дверном проеме. Поднимите правую ногу, а левую выпрямите в колене. Обопритесь о косяк на высоте плеча.
  • Слегка согните правую ногу в коленном и тазобедренном суставах.
  • Не меняя  положение коленного сустава, совершайте правой ногой маховые движения вперед и назад.
  • Туловище держите прямо. Движения совершаются только в тазобедренном суставе за счет усилий мышц, расположенных с передней и задней сторон бедра.
  • Повторите упражнение другой ногой.
Прорабатываемые мышцы
 
В большей степени с передней стороны бедра:
rectus femoris (прямая мышца бедра)
vastus intermedius (Промежуточная широкая мышца бедра)
vastus medialis/lateralis (медиальная/латеральная широкая мышца бедра)
tensor fasciae latae (напрягатель широкой фасции бедра)
sartorius (портняжная мышца)
 
В большей степени с задней стороны бедра:
gluteus maximus (большая ягодичная мышца)
semitendinosus (полусухожильная мышца)
semimembranosus (Полуперепончатая мышца)
biceps femoris (двухглавая мышца бедра)
erector spinae (мышца выпрямляющая позвоночник, нижняя часть)
latissimus dorsi (широчайшая мышца спины, нижний пучок)

Рекомендации

Мышцы, сгибающие и разгибающие ногу в тазобедренном суставе, активно используются в большинстве видов спорта. Зачастую именно они первыми начинают чувствовать усталость, что негативно отражается на спортивных показателях. Если продолжать использовать эти мышцы, они закрепощаются и начинают болеть. Отсутствие в тренировочной программе упражнений на растяжку приведет к тому, что задняя группа мышц бедра и четырехглавая мышца бедра в значительной степени утратят подвижность. Такое случается, когда спортсмен пытается значительно увеличить дистанцию или скорость бега по сравнению со своими предыдущими достижениями. Бывает, что после того, как мышцы разогреются, неприятные ощущения в них проходят, но они могут вернуться после окончания нагрузки. Поэтому мы настоятельно рекомендуем заканчивать тренировки упражнениями на растяжку.

Так же важна динамическая растяжка мышц перед соревнованиями и тренировками. Она поможет устранить многие проблемы с мышцами, сгибающими и разгибающими ногу в тазобедренном суставе. Мы советуем включить данное упражнение в процедуру разминки.